ごはんは味が淡白であるため、どんな食材、味付けの料理とも合うので、バラエティ豊かな献立をつくることができます。
感染症に負けない丈夫なからだをつくるには、バランスのとれた食事が重要です。
ごはんを主食とした日本型食生活は、栄養のバランスがよく、病気の予防や治療、
そして感染症に負けないからだをつくる近道となります。
エネルギーとたんぱく質が十分にとれていない低栄養の状態や、体調を整えるために必要な
ビタミンなどの栄養素が不足している状態では、免疫機能が低下することが知られています。
感染症に負けない食事
3つのポイントを
意識しましょう
1日3食を基本にし、主食のごはんを中心に、主菜、副菜がそろった食事は
自然と3つのポイントが押さえられ、栄養バランスの整った食事になります。
エネルギー をしっかりとるために１日に必要なエネルギーは？
1日に必要なエネルギー量は、性別・年齢・活動量などによって、1人ひとり異なります。
下の図を参考に
- 自分に必要なエネルギーを考える
- 自分に合った茶碗を選ぶ
- ごはんの適量を確認する
【身体活動レベル】
- 低 い：
- 生活の大部分が座位で静的な活動が中心。
- ふつう：
- 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは運動・買い物・家事、軽いスポーツのいずれかを含む。
- 高 い：
- 移動や立位の多い仕事の従事者、あるいは、スポーツなどの活発な運動習慣を持っている。
たんぱく質 や ビタミンがしっかりとれる献立づくりの方法は？
主食＋主菜＋副菜の形にすることで、栄養バランスが整いやすくなります。
1日3食を基本にし、主食のごはんを中心に主菜、副菜がそろった食事は、自然と栄養バランスの整った食事になります。
- ごはんを主食に
- 魚、肉、卵、大豆・大豆製品を使ったメインのおかず「主菜」を決め
- 野菜、芋、海藻、きのこなどを使った「副菜」と汁物で
主食ごはん
主菜さけのきのこあんかけ
副菜ブロッコリーとじゃがいものおかかマヨ和え
汁物ほうれん草と根菜のすまし汁
果物オレンジ
- 主食
- 米などの穀物を主材料とした主食は、炭水化物の供給源で、私たちの体の中でエネルギー（熱や力）のもとになります。
- 主菜
- 魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを主材料とした主菜は、たんぱく質、脂質、エネルギーの供給源となります。
- 副菜
- 野菜、芋、海藻、きのこなどを主材料とした副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。
主菜が油を使った料理や濃い味付けの場合、副菜は煮物やおひたしなど、油をあまり使わないうす味の組み合わせがおすすめです。
- 汁物
- 不足しがちな野菜類や、旬の食材を取り入れましょう。
- 果物
- 季節の果物を取り入れて、楽しみながらビタミン・ミネラルを摂取しましょう。
＜監修：女子栄養大学 栄養学部教授 石田裕美（管理栄養士）＞