【朝食】さけフレークの卵雑炊の献立

エネルギー:512kcal

栄養素合計:たんぱく質:23.6g　脂質:11.7　炭水化物:71.6g　ビタミンA:190㎍RAE　ビタミンD:10.0㎍　ビタミンC:51㎎　食塩相当量:2.0g

<主食+主菜>さけフレークの卵雑炊

(エネルギー:367kcal　たんぱく質:15.8g　脂質:6.9g　炭水化物:56.9g　ビタミンA:140㎍RAE　ビタミンD:10.0㎍　ビタミンC:1㎎　食塩相当量:1.6g)

材料 (1人分)

ごはん 150g
さけフレーク 20g
生しいたけ 20g
卵 1個
[A] だし 250mL
  しょうゆ 小さじ1
  塩 少々
刻みのり 適量

作り方

  1. しいたけは軸を除いて、薄切りにする。
  2. 鍋に[A]を入れて煮立て、しいたけを入れ、しんなりするまで煮る。
  3. ごはんを入れ、弱火で2分程煮込む。
  4. 溶きほぐした卵を回し入れ、卵が半熟状になるまで煮る。
  5. 器に盛り、さけフレーク、刻みのりをのせる。

<コメント>
さけには、ビタミンDが豊富に含まれているので、さけフレークを活用することで、手軽にビタミンDがとれます。

<副菜>水菜と長いものサラダ

(エネルギー:75kcal　たんぱく質:4.8g　脂質:2.5g　炭水化物:6.9g　ビタミンA:22㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:14㎎　食塩相当量:0.3g)

材料 (1人分)

水菜 20g
長いも 30g
納豆 25g
ポン酢しょうゆ 小さじ1
削り節 適量

作り方

  1. 水菜は4cm長さ、長いもは4cm長さ、0.5㎝角程の細切りにする。
  2. ボウルに1、納豆、ポン酢しょうゆを入れて和える。
  3. 器に盛り、削り節をかける。

<その他>キウイヨーグルト

(エネルギー:70kcal　たんぱく質:3.0g　脂質:2.3g　炭水化物:7.8g　ビタミンA:28㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:36㎎　食塩相当量:0.1g)

材料 (1人分)

キウイフルーツ

1/2個(50g)
ヨーグルト

80g

作り方

  1. キウイフルーツは、皮をむいて食べやすい大きさに切る。
  2. 器にキウイフルーツを盛り、ヨーグルトをかける。

<コメント>
キウイフルーツは、ビタミンCが豊富に含まれている果物です。1年を通して手に入りやすいため、積極的に取り入れましょう。

<レシピ考案　女子栄養大学栄養学部教授　石田裕美(管理栄養士)>