【夕食】牛しゃぶサラダの献立

エネルギー:500kcal

栄養素合計:たんぱく質:22.3g　脂質:15.1g　炭水化物:63.8g　ビタミンA:245㎍RAE　ビタミンD:1.1㎍　ビタミンC:68㎎　食塩相当量:1.5g

ごはん

(エネルギー:234kcal　たんぱく質:3.0g　脂質:0.3　炭水化物:51.9g　ビタミンA:0㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:0㎎　食塩相当量:0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

作り方

  1. ごはんは、普通に炊く。

<コメント>
おいしいごはんを炊くには、加熱前に水加減をきちんとして、炊き上がったらできるだけ早くほぐして、余分な水分を逃がしましょう。

<主菜>牛しゃぶサラダ

(エネルギー:227kcal　たんぱく質:18.1g　脂質:12.1g　炭水化物:10.3g　ビタミンA:89㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:45㎎　食塩相当量:0.8g)

材料 (1人分)

牛もも薄切り肉 100g
サニーレタス 40g
玉ねぎ 20g
パプリカ（黄） 20g
ミニトマト 20g
和風ドレッシング（市販）

小さじ4（20mL）

作り方

  1. 牛肉は熱湯でさっとゆでて湯をきり、粗熱をとる。
  2. サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。玉ねぎ、パプリカは薄切りにし、玉ねぎは水にさらしておく。ミニトマトは半分に切る。
  3. 器に1.の牛肉、2.の野菜を盛り、ドレッシングをかける。

<コメント>
野菜たっぷりで食べ応えのある一品に。色とりどりの野菜をとり入れて、ビタミン、ミネラルをしっかりとりましょう。

<副菜>小松菜とまいたけの炒め物

(エネルギー:39kcal　たんぱく質:1.2g　脂質:2.7　炭水化物:1.6g　ビタミンA:156㎍RAE　ビタミンD:1.1㎍　ビタミンC:23㎎　食塩相当量:0.7g)

材料 (1人分)

小松菜 60g
まいたけ 20g
にんにく 少々
ごま油 小さじ1
中華だし（顆粒） 小さじ1/3
塩・こしょう 各少々

作り方

  1. 小松菜は4cm長さ、まいたけは石づきを落としてほぐす。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、小松菜、まいたけを入れてさらに炒める。
  3. しんなりしてきたら、中華だし、塩、こしょうを加えて炒める。

<コメント>
小松菜はあくが少ないので、下ゆでする必要がなく、手軽に利用できる食材です。

<レシピ考案　女子栄養大学栄養学部教授　石田裕美（管理栄養士）>