【夕食】納豆マーボーの献立（やさしい味の和風マーボーです）

エネルギー:802kcal

栄養素合計:たんぱく質:38.5g　脂質:32.1g　炭水化物:88.5g　カルシウム:219㎎鉄:4.3㎎　食塩相当量:3.2g

ごはん

(エネルギー:252kcal　たんぱく質:3.8g　脂質:0.5g　炭水化物55.7g　カルシウム:5㎎鉄:0.2㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>納豆マーボー

(エネルギー:419kcal　たんぱく質:30.3g　脂質:27.4g　炭水化物11.5g　カルシウム:135㎎鉄:3.2㎎　食塩相当量:2.4g)

材料 (2人分)

納豆 60g
木綿豆腐 240g
豚挽き肉 160g
生しいたけ 2枚(40g)
しょうが(みじん切り) 大さじ1
豆板醤 小さじ1/3
油 大さじ1
[A] 水 1カップ
  鶏がらスープの素 小さじ1/2
  しょうゆ 大さじ1・1/2
  砂糖 小さじ1
  片栗粉 大さじ1/2
削り節 4g
こねぎ 1本

作り方

  1. 豆腐は2cm角に切り、しいたけは薄切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、しょうが、豆板醤を香りが出るまで炒め、挽き肉、納豆、1.の順に加えて炒め合わせる。
  3. [A]を混ぜ合わせながら加え、軽く混ぜながらとろみがつくまで煮込む。器に盛り、削り節と小口切りにしたこねぎを散らす。

<コメント>
やさしい味の和風マーボーです。
葉酸が豊富な納豆は、火を通すので納豆特有のにおいがあまり気になりません。

<副菜>春の蒸し野菜

(エネルギー:92kcal　たんぱく質:3.6g　脂質:4.2g　炭水化物12.4g　カルシウム:78㎎鉄:0.8㎎　食塩相当量:0.7g)

材料 (2人分)

キャベツ 300g
アスパラガス 4本(80g)
にんじん 40g
ごまダレ(市販) 大さじ2

作り方

  1. キャベツはくし形切り、アスパラガスは根元を切り落として半分に切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。
  2. 蒸し器に1.のキャベツを入れて蒸し、蒸し上がる直前にアスパラガスとにんじんを加えて火を通し、器に盛ってごまダレをかける。

<コメント>
蒸し器がない場合は、深めのフライパンで蒸すとよいでしょう。
フライパンに水を3～4cmほど入れ、耐熱性のどんぶり鉢などに野菜を盛って、蓋をして強火で10分程蒸せばOK。たくさんの量の野菜の場合、蒸した方が一度で均一に早く火を通すことができます。空炊きにならないよう気をつけましょう。

<副菜>じゃがいものしそ風味和え

(エネルギー:38kcal　たんぱく質:0.8g　脂質:0.1g　炭水化物8.9g　カルシウム:2㎎鉄:0.2㎎　食塩相当量:0.1g)

材料 (2人分)

じゃがいも 100g
しそ風味ふりかけ 小さじ1/3

作り方

  1. じゃがいもはスライサーで細切りにする。
  2. 1.をザル(ステンレス製)に入れ、歯ごたえを残すように熱湯にサッと通し、水にさらして水気をきり、しそ風味ふりかけで和える。

<コメント>
ゆで方がおいしさのポイントです。熱湯に通し、透明感が出たらすぐに引き上げ、シャキシャキした食感を楽しみましょう。

<レシピ考案　フードコーディネーター・栄養士　宮内寛子(スタジオクラスター)>