【朝食】アスパラ目玉焼きの献立（ごはんとおかずをワンプレートに盛り付けて洗いものを少なく）

エネルギー:529kcal

栄養素合計:たんぱく質:17.9g　脂質:14.3g　炭水化物:82.3g　カルシウム:153㎎鉄:3.3㎎　食塩相当量:1.1g

<主食>ごはん&ごま

(エネルギー:279kcal　たんぱく質:4.7g　脂質:2.9g　炭水化物:56.5g　カルシウム:59㎎鉄:0.6㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)
白すりごま 大さじ1/2

作り方

  1. 器にごはんを盛り、ごまをかける。

<コメント>
ごはんとおかずをワンプレートにすることで見た目が華やかになり、洗いものも減るので一石二鳥です。
すりごまは硬い殻がすりつぶされているので、ごまの消化吸収がよくなります。

<主菜>アスパラ目玉焼き

(エネルギー:114kcal　たんぱく質:9.7g　脂質:7.3g　炭水化物:2.0g　カルシウム:35㎎鉄:1.3㎎　食塩相当量:0.6g)

材料 (2人分)

卵 2個
アスパラガス 4本(80g)
ロースハム 2枚(30g)
粗びき黒こしょう 少々

作り方

  1. アスパラガスは根元を切り落として斜め切りにする。ハムは一口大に切る。
  2. フライパンにクッキングシート(約14cm角)を2枚並べ、1.を2等分にしてリング状に並べる。中火にかけ、中央に卵を1個ずつ割り入れる。
  3. フタをして火にかけ、卵を好みの固さになるまで蒸し焼きにする。クッキングシートごと器に盛り、こしょうをふる。

<コメント>
野菜の水分を利用して卵を蒸し焼きに。クッキングシートを使うことで洗いものも楽になります。
アスパラガスはかたい根元を落としたあと、根元近くの皮をピーラーでむくと、食感がよくなります。
前日に野菜とハムを切っておき、手早く仕上げましょう。

<副菜>野菜のだし漬け(作り置きおかず:1人分は1/8量)

(エネルギー:47kcal　たんぱく質:2.3g　脂質:0.2g　炭水化物:9.2g　カルシウム:21㎎鉄:0.6㎎　食塩相当量:0.5g)

材料 (8人分)

パプリカ(赤) 1個(150g)
れんこん 160g
さやいんげん 8本(80g)
キドニービーンズ 1缶(120g)
[A] だし 2カップ
  薄口しょうゆ 大さじ3弱
  みりん 大さじ1

作り方

  1. パプリカはくし形切り、れんこんは7mm厚さの半月切りにする。さやいんげんはヘタをとって半分に切る。
  2. 1.はそれぞれ、歯ざわりが残るくらいに熱湯でゆで、キドニービーンズは熱湯にくぐらせ、水気をきる。
  3. 熱いうちに[A]に漬ける。漬けて10分程から食べられます。

<コメント>
野菜のうま味や甘味を引き立たせる一品です。好みの野菜やきのこなど、材料をかえて楽しめます。
作り置きをしておけば、いつでも手軽に野菜がとれますが、なるべく早めに食べきりましょう。小さく切って和え物にするなどレパートリーも広がります。
酢を小さじ1～大さじ1ほど好みで加え、味を変えてもよいでしょう。

<その他>野菜フルーツジュース

(エネルギー:89kcal　たんぱく質:1.3g　脂質:3.9g　炭水化物:14.6g　カルシウム:39㎎鉄:0.8㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (2人分)

小松菜 2株(40g)
アボカド 1/6個(40g)
りんご 1/4個(50g)
バナナ　 2/3本(80g)
水 3/4カップ

作り方

  1. 小松菜はザク切りにする。果物も大きめに切る。
  2. ミキサーに1.と水を入れ、撹拌する。

<コメント>
小松菜はカルシウムが豊富に含まれます。アクが少なく生で食べやすい小松菜はジュースにもとり入れやすい食材です。アボカドを入れると口当たりがなめらかで、飲みやすくなります。

<レシピ考案　フードコーディネーター・栄養士　宮内寛子(スタジオクラスター)>