【夕食】まぐろの落とし焼きの献立（サクサクとした食感の長いもと混ぜて焼き、食べごたえをアップ）
エネルギー:589kcal
栄養素合計:たんぱく質:33.5g 脂質:9.9g 炭水化物:89.4g カルシウム:222㎎鉄:4.6㎎ 食塩相当量:2.9g
ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物55.7g カルシウム:5㎎鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>まぐろの落とし焼き
(エネルギー:224kcal たんぱく質:22.1g 脂質:6.9g 炭水化物18.0g カルシウム:30㎎鉄:2.2㎎ 食塩相当量1.2g)
材料 (2人分)
| まぐろ(赤身・切り落とし) | 160g | |
|---|---|---|
| 長いも | 100g | |
| [A] | みそ | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 | |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| 油 | 大さじ1 | |
| 玉ねぎ | 1/4個(50g) | |
| トマト | 1/2個(100g) | |
| 青じそ | 2枚 | |
| ぽん酢しょうゆ | 小さじ2 | |
作り方
- まぐろはあらく刻む。長いもはビニール袋などに入れ、めん棒でたたく。
- 長いもの袋に1.のまぐろと[A]を入れ、袋の上からもみ、よく混ぜ合わせる。
- フライパンに油を熱し、2.をスプーンですくって落とし、両面焼く。
- 器に盛り、薄切りにして水にさらして水気をきった玉ねぎ、くし形切りにしたトマト、刻んだ青じそを散らし、ぽん酢しょうゆをかける。
<コメント>
まぐろの赤身は、低脂肪で鉄分の多い食材です。
サクサクとした食感の長いもと混ぜて焼き、食べごたえをアップさせましょう。
長いもはビタミン類やミネラル、食物繊維も含まれています。
<副菜>切り干し大根の炒り煮
(エネルギー:87kcal たんぱく質:4.1g 脂質:2.3g 炭水化物12.6g カルシウム:150㎎鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.6g)
材料 (2人分)
| 切り干し大根(乾) | 20g | |
|---|---|---|
| にんじん | 80g | |
| しらたき | 20g | |
| 桜えび(乾) | 8g | |
| ごま油 | 小さじ1 | |
| [A] | 切り干し大根の もどし汁 |
1/3カップ |
| しょうゆ・みりん | 各小さじ1 | |
作り方
- 切り干し大根はサッと洗って水で5分戻し、水気を絞る(もどし汁は残しておく)。にんじんはピーラーで薄切りにする。しらたきは食べやすい長さに切って下ゆでする。
- フライパンにごま油を熱して1.を炒め、[A]を加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。
- 桜えびを加え、サッと混ぜ合わせる。
<コメント>
切り干し大根と桜えびはカルシウムが豊富に含まれているので、どちらも日ごろの食事に手軽にとり入れたい食材です。このレシピでは、切り干し大根は水でもどし過ぎないようにし、食感を生かしましょう。
<副菜>豆苗とあさりのスープ
(エネルギー:26kcal たんぱく質:3.5g 脂質:0.3g 炭水化物3.2g カルシウム:38㎎鉄1.6㎎ 食塩相当量1.0g)
材料 (2人分)
| あさり(砂出し済み) | 150g |
|---|---|
| 豆苗 | 1袋(80g) |
| 昆布だし | 1・1/2カップ |
| しょうゆ | 小さじ1/6 |
| しょうが汁 | 少々 |
作り方
- あさりは殻をこすり合わせて水洗いする。鍋に入れて昆布だしを加え、火にかける。
- 煮立ったらアクをとり、豆苗を入れて再び煮立ったら火を止め、しょうゆとしょうが汁を加える。
<コメント>
あさりは鉄分とビタミンB12がたっぷりと含まれています。うま味の強い食材ですが、昆布のうま味と合わせると相乗効果でよりうま味がアップし、使用する調味料をさらに減らすことができます。
豆苗は香りや食感をいかすよう、サッと火を通すのがポイントです。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
