【昼食】冷やし粥の献立（冷たいお粥はのどごしもよく夏場におすすめです）

エネルギー:540kcal

栄養素合計:たんぱく質:20.3g　脂質:16.5g　炭水化物:74.5g　カルシウム:127㎎ 鉄:3.0㎎　食塩相当量:2.7g

<主食&主菜>冷やし粥(粥は前日準備)

(エネルギー:362kcal　たんぱく質:13.3g　脂質:6.0g　炭水化物:59.9g　カルシウム:52㎎ 鉄:1.6㎎　食塩相当量:1.4g)

材料 (2人分)

米 1カップ(150g)
水 5カップ
塩 少々
温泉卵 2個
しらす干し 大さじ3(約20g)
[A] だし 1/2カップ
  薄口しょうゆ 小さじ2/3
  片栗粉 小さじ1

作り方

  1. 冷やし粥は前日に作る。鍋に洗った米と水を入れて火にかけ、煮立ったらひと混ぜし、弱火で10～15分程炊いて塩で薄めに味つけする。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
  2. 小鍋に[A]を入れ、混ぜながらとろみがつくまで火を通す。
  3. 器に1.の冷やし粥を盛り、温泉卵を割り落とし、2.の熱いあんをかけてしらす干しを添える。

<コメント>
少し手間ですが、お米から作るお粥はとてもおいしいです。
ごはんから作る場合は、ごはん(300～350g)に倍量の水(600～700ml)を加え、煮立ったら弱火にして10分程煮ます。
冷たくしたお粥は、夏場に食欲のないときや、気分のよくないときにおすすめです。
食欲がないときでも、卵などでたんぱく質を手軽にとりましょう。

<副菜>なすのレンジみそ炒め　

(エネルギー170:kcal　たんぱく質:6.8g　脂質:10.4g　炭水化物:12.9g　カルシウム:56㎎ 鉄:1.1㎎　食塩相当量:1.1g)

材料 (2人分)

なす 1本(80g)
ピーマン 4個(80g)
豚挽き肉 50g
[A] ごま油 小さじ2
  砂糖 大さじ1・1/2
  しょうゆ 小さじ2/3
  みそ 小さじ2
  赤唐辛子(小口切り) 少々
白すりごま 小さじ2

作り方

  1. なすはタテ半分に切り、7mm厚さの斜め切りにする。ピーマンは4つ割りにする。
  2. 耐熱容器に[A]を混ぜ合わせ、1.の野菜を入れて和え、ラップをせず500Wのレンジで2～3分程加熱する。
  3. 挽き肉を加えてよく混ぜ合わせ、ラップをしてさらにレンジで2分程加熱して火を通し、すりごまを混ぜ込む。

<コメント>
レンジを使わずに小鍋で作る場合は、[A]のごま油で赤唐辛子を炒めで辛味を出し、野菜と挽き肉を炒めて残りの調味料で味つけします。
火を使うと水分が飛びやすく、調理の時間が短くなります。

<副菜>セロリともずくの和え物

(エネルギー7:kcal　たんぱく質:0.3g　脂質:0.1g　炭水化物:1.8g　カルシウム:19㎎ 鉄:0.3㎎　食塩相当量:0.3g)

材料 (2人分)

セロリ 1/2本(50g)
生もずく 80g
ぽん酢しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. セロリは筋をとって斜め薄切りにし、耐熱容器に入れて500Wのレンジで30秒程加熱し、冷蔵庫で冷やす。
  2. 器に1. のセロリ、生もずくを盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

<コメント>
セロリを軽くレンジ加熱すると、少しやわらかくなって食べやすくなります。
生もずくは洗わずそのまま使えるものもあります。

<レシピ考案　フードコーディネーター・栄養士　宮内寛子(スタジオクラスター)>