【朝食】焼き厚揚げの献立（カルシウム豊富な厚揚げに削り節をたっぷりかけて）
エネルギー:525kcal
栄養素合計:たんぱく質:21.0g 脂質:16.4g 炭水化物:72.1g カルシウム:314㎎ 鉄:3.8㎎ 食塩相当量:1.8g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>焼き厚揚げ
(エネルギー:174kcal たんぱく質:13.1g 脂質:11.5g 炭水化物:4.5g カルシウム:250㎎ 鉄2.9㎎ 食塩相当量:0.6g)
材料 (2人分)
| 厚揚げ | 1枚(200g) |
|---|---|
| トマト | 1/2個(100g) |
| かいわれ大根 | 1/2パック(20g) |
| 削り節 | 4g |
| ぽん酢しょうゆ | 大さじ1 |
| 七味唐辛子 | 適宜 |
作り方
- 厚揚げはフライパンまたはオーブントースターで両面にうっすら焼き色がつくまで焼く(オーブントースターの場合は、切ってから焼いてもよい)。
- 器にかいわれ大根、食べやすい大きさに切った厚揚げとトマトを盛り、削り節をのせてぽん酢しょうゆをかける。好みで七味唐辛子をふる。
<コメント>
厚揚げにはカルシウムが豊富に含まれています。
焼くことで香ばしさと食感がよくなります。
うま味のある削り節をたっぷりとかけて、風味よくいただきましょう。
<副菜>いろいろ野菜のみそ汁
(エネルギー:99kcal たんぱく質:4.2g 脂質:4.5g 炭水化物:11.9g カルシウム:60㎎ 鉄:0.7㎎ 食塩相当量:1.2g)
材料 (2人分)
| 玉ねぎ | 1/2個(100g) |
|---|---|
| にんじん | 50g |
| キャベツ | 2枚(100g) |
| 細ねぎ | 1/5束(20g) |
| ベーコン | 1枚(20g) |
| だし | 2カップ |
| みそ | 小さじ2 |
作り方
- 玉ねぎはくし形切り、にんじんは1cm厚さの半月切り、キャベツは一口大、細ねぎは2cm長さ、ベーコンは1cm幅に切る。
- 鍋に細ねぎ以外の材料とだしを入れ、蓋を少しずらして火にかける。にんじんがやわらかくなったら、みそを溶き入れ、細ねぎを加えて火を止める。
<コメント>
前日に野菜は煮ておき、朝は温めてみそを加えるだけで野菜がたっぷりといただけます。
便秘対策には、根菜、さつまいもなどのいも類、きのこなどを入れるとよいでしょう。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
