【夕食】さばのごま煮の献立（鉄分が多く含まれるさばをゴマのコクと風味で）
エネルギー:846kcal
栄養素合計:たんぱく質:36.8g 脂質:34.5g 炭水化物:86.8g カルシウム:410㎎ 鉄:4.1㎎ 食塩相当量:3.0g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>さばのごま煮
(エネルギー:388kcal たんぱく質:24.4g 脂質:24.0g 炭水化物:10.4g カルシウム:178㎎ 鉄2.7㎎ 食塩相当量:1.3g)
材料 (2人分)
| 生さば(切り身) | 100g×2切れ |
|---|---|
| ねぎ | 1本(60g) |
| [A]水 | 2/3カップ |
| 酒 | 1/3カップ |
| しょうゆ・みりん | 各大さじ1 |
| 白練りごま | 大さじ2 |
| 白すりごま | 大さじ1 |
作り方
- さばは皮に切れ目を入れる。ねぎは6等分に切る。
- フライパンでねぎに軽く焼き目をつけてとり出す。
- 2.のフライパンに[A]を煮立て、1. のさばを入れて煮る。途中で2.のねぎを加え、練りごま、すりごまを溶き入れて煮上げる。
<コメント>
さばには鉄分が多く含まれています。
塩分が控えめな味つけでも、ごまのコクと
風味でおいしくいただけます。
<副菜>焼き野菜の山椒風味
(エネルギー:55kcal たんぱく質:1.4g 脂質:0.2g 炭水化物:12.6g カルシウム:16㎎ 鉄0.4㎎ 食塩相当量:0.1g)
材料 (2人分)
| れんこん | 60g |
|---|---|
| かぼちゃ | 60g |
| パプリカ(赤) | 1/4個(40g) |
| 粉山椒・塩 | 各少々 |
作り方
- れんこんは7mm厚さ、かぼちゃは1cm厚さ、パプリカはくし形切りにする。
- クッキングシートを敷いたフライパンまたは焼き網で1.を焼き、粉山椒と塩をふる。
<コメント>
甘味のある野菜は、シンプルな味つけで。
山椒の香りで味にアクセントをつけましょう。
<副菜>春菊と大根のサラダ
(エネルギー:151kcal たんぱく質:7.3g 脂質:9.8g 炭水化物:8.2g カルシウム:212㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.5g)
材料 (2人分)
| 春菊 | 1/3束 (80g) |
|---|---|
| 大根 | 50g |
| チーズ(さけるタイプ) | 1本(50g) |
| [A]コチュジャン | 大さじ1(20g) |
| 酢 | 小さじ1 |
| 油 | 大さじ1/2 |
作り方
- 春菊は食べやすい長さに切る。大根はピーラーで薄切りにして水にさらし、水気をきる。チーズは裂く。
- [A]を混ぜ合わせ、1.を加えてサッと和える。
<コメント>
甘くてピリッとしたコチュジャンに、酢の酸味を加えた韓国風の和え物です。
野菜を水にさらしてパリッとさせたら、水気をしっかりときりましょう。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
