【朝食】鮭のこうじ蒸しの献立(鮭をクッキングシートに包んておけば朝は火を通すだけ)

エネルギー:513kcal

栄養素合計:たんぱく質:23.2g 脂質:10.2g 炭水化物:82.4g カルシウム:148㎎ 鉄:2.0㎎ 食塩相当量:1.4g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>鮭のこうじ蒸し

(エネルギー:171kcal たんぱく質:16.4g 脂質:9.3g 炭水化物:5.3g カルシウム:31㎎ 鉄0.8㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料 (2人分)

生鮭(切り身) 70g×2切れ
ブロッコリー 120g
塩麹 小さじ2(10g)

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分ける。
  2. 大きめに切ったクッキングシートに、生鮭をのせて塩麹をまぶし、ブロッコリーを入れて包む(2つ作る)。
  3. フライパンに2.をのせ、水を1カップほど注ぎ、ふたをして蒸し上げる。

<コメント>
ブロッコリーには葉酸が多く含まれます。鮭と合わせて蒸しましょう。
包むところまで前日にしておけば、朝は火を通すだけで完成します。

<副菜>いろいろ野菜のポタージュ

(エネルギー:62kcal たんぱく質:2.2g 脂質:0.4g 炭水化物:14.5g カルシウム:68㎎ 鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料 (2人分)

キャベツ 4枚(200g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 100g
[A] 2・1/2カップ
コンソメ(顆粒) 小さじ1/5(0.5g)
小さじ1/6
こしょう 少々
チリパウダー 適宜

作り方

  1. キャベツ、玉ねぎ、にんじんはザク切りにし、[A]とともに鍋に入れ、蓋をずらして蒸し煮にする。
  2. 粗熱がとれたらミキサーで撹拌する。器に盛り、好みでチリパウダーを振る。

<コメント>
野菜のうま味と、やさしい甘みが溶け出したスープは、味つけしなくてもおいしいほど。薄味に慣れてきたら、塩を控えてみてください。市販のコンソメなどは、それぞれ塩分量が違うので味を見ながら調整しましょう。
ポタージュにとろみがあるので、少量のカレールウとカレー粉で、やさしい味わいのカレーライスにもアレンジできます。
ミキサーで撹拌するところまで前日にしておけば、朝はあたためるだけです。

<副菜>大根の昆布和え

(エネルギー:9kcal たんぱく質:0.5g 脂質:0.0g 炭水化物:2.1g カルシウム:36㎎ 鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

大根 60g
大根葉 20g
塩昆布 2g

作り方

  1. 大根はいちょう切りにし、葉はサッとゆでて2cm長さに切る。
  2. 1.を塩昆布で和え、味をなじませる。

<コメント>
味がなじむとおいしいので、作り置きしておくとよいでしょう。
大根の皮がきれいな場合は、皮ごと使いましょう。皮の部分は歯ごたえがあり、食感が変わっておいしいです。

<その他>果物

(エネルギー:18kcal たんぱく質:0.3g 脂質:0.0g 炭水化物:4.8g カルシウム:8㎎ 鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (2人分)

みかん 1個

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>