【昼食】卵と根菜のドリアの献立(乳製品と野菜がおいしくいただける1品です)

エネルギー:535kcal

栄養素合計:たんぱく質:19.0g 脂質:17.0g 炭水化物:74.5g カルシウム:254㎎ 鉄:2.7㎎ 食塩相当量:2.3g

<主食&主菜>卵と根菜のドリア

(エネルギー:510kcal たんぱく質:17.1g 脂質:16.9g 炭水化物:69.0g カルシウム:143㎎ 鉄1.5㎎ 食塩相当量:2.0g)

材料 (2人分)

ごはん 300g
ゆで卵 2個
玉ねぎ 1/4個(50g)
れんこん 50g
ごぼう 1/6本(30g)
ベーコン 1枚(20g)
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2
ホワイトソース(市販) 120g
ミックスチーズ 30g

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、れんこんは5mm厚さのいちょう切り、ごぼうは5mm厚さの小口切り、ベーコンは1cm幅に切る。
  2. 耐熱容器に1.の野菜とめんつゆ、水大さじ1(分量外)を入れ、ラップをふんわりとして500Wのレンジで4分程加熱する。
  3. グラタン皿にごはんを盛り、2.を蒸し汁ごとかけてベーコンを散らし、輪切りにしたゆで卵を広げ、ホワイトソースとチーズをかけ、同じものをもう1つ作る。オーブントースターで10分程焼く。

<コメント>
乳製品と野菜がおいしくいただける一品です。
ホワイトソースを手作りする場合は、フライパンにバター20gを溶かし、弱火にして小麦粉大さじ1・1/2をふり入れ、全体をヘラで混ぜながら焦がさないようによく炒めます。ほんのり温めた牛乳1カップを少しずつ加えながら混ぜ込みます。すべて溶き混ざれば、さらに混ぜながらとろみがつくまで火を通します。
すくい上げたときにトロリと落ちるかたさになれば、塩少々で味つけします
(出来上がり量:約150g)。

<副菜>水菜のりサラダ

(エネルギー:25kcal たんぱく質:2.0g 脂質:0.1g 炭水化物:5.6g カルシウム:111㎎ 鉄:1.3㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料 (2人分)

水菜 100g
トマト 1/2個(100g)
もみのり 2g
ぽん酢しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. 水菜は4cm長さに切り、トマトは一口大に切る。
  2. 器に1.を盛ってのりを散らし、ぽん酢しょうゆをかける。

<コメント>
ミネラルなどが豊富なのりをたっぷりと散らします。
のりのうま味と香ばしい風味で、調味料が少なくてもおいしく食べられます。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>