【夕食】味わいごはんと鶏の治部煮の献立（乾物のうま味でいただく炊き込みごはんです）
エネルギー:868kcal
栄養素合計:たんぱく質:48.4g 脂質:29.3g 炭水化物:100.1g カルシウム:243㎎ 鉄:5.3㎎ 食塩相当量:3.3g
<主食>味わいごはん
(エネルギー:377kcal たんぱく質:14.6g 脂質:4.9g 炭水化物:67.2g カルシウム:133㎎ 鉄2.2㎎ 食塩相当量:0.1g)
材料 (2人分)
| 米 | 1カップ(150g) | |
|---|---|---|
| 水 | 1・1/4カップ | |
| [A] | 切り干し大根 (乾・水洗いする) |
5g |
| 乾しいたけ (薄切りタイプ) |
4g | |
| 桜えび(乾) | 8g | |
| 炒り大豆※ | 大さじ4(40g) | |
| しょうが(みじん切り) | 小さじ1 | |
作り方
- 米は洗って水気をきり、分量の水に30分程浸けておく。
- [A]を加えて炊飯器で炊き、炊き上がったらしょうがを加えて混ぜ合わせる。
※炒り大豆の作り方:大豆(乾)は耐熱容器に入れ、ラップをせず500Wのレンジで5～6分程加熱し、フライパンで香ばしく炒る。
<コメント>
乾物のうま味でいただく炊き込みごはんです。
しょうがはいっしょに炊き込まず、仕上げに加えて乾物の味わいをいかしましょう。
炒り大豆はまとめて作り置きし、よく冷ましてからビンなどに常温保存しておくとよいでしょう。炊き込みごはん以外に、大豆茶などにも利用できます。
<主菜>鶏の治部煮
(エネルギー:295kcal たんぱく質:22.8g 脂質:17.9g 炭水化物:9.3g カルシウム:16㎎ 鉄:1.2㎎ 食塩相当量:1.1g)
材料 (2人分)
| 鶏もも肉 | 1枚(250g) | |
|---|---|---|
| 片栗粉 | 適量 | |
| 生しいたけ | 4枚 (80g) | |
| みつば | 1/2束(20g) | |
| [A] | だし | 1・1/3カップ |
| しょうゆ | 大さじ1・1/2 | |
| みりん・砂糖 | 各大さじ1 | |
| わさび | 適宜 | |
作り方
- 鶏肉はそぎ切りにし、片栗粉をまぶして余分な粉をはらう。
- 鍋に [A]を煮立て、1.の鶏肉、生しいたけを入れて煮る。
- 鶏肉に火が通ったら5cm長さに切ったみつばを加えてサッと煮上げ、器に盛って好みでわさびを添える。
<コメント>
治部煮は金沢の郷土料理で、主に鴨肉を使用しますが、身近な鶏肉でアレンジしましょう。
鶏肉に粉をつけることで、肉のうま味を閉じ込め、煮汁そのものに濃度がつくので食材に味がからみやすくなります。
<副菜>にんじんのくるみなます
(エネルギー:62kcal たんぱく質:1.0g 脂質:3.2g 炭水化物:8.1g カルシウム:20㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.2g)
材料 (2人分)
| にんじん | 80g | |
|---|---|---|
| 大根 | 40g | |
| くるみ(むいたもの) | 3粒(9g) | |
| [A] | 酢 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ2 | |
| 塩 | 少々 | |
作り方
- にんじんと大根はピーラーで薄切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで30秒程加熱する。
- 1.に[A]を加えて混ぜ合わせ、刻んだくるみを入れて味をなじませる。
<コメント>
軽くレンジ加熱することで味がなじみやすくなります。ピーラーで作るので手早く仕上がります。
<副菜>里いものみそ汁
(エネルギー:133kcal たんぱく質:10.0g 脂質:3.4g 炭水化物:15.5g カルシウム:75㎎ 鉄:1.7㎎ 食塩相当量:1.8g)
材料 (2人分)
| 里いも | 2個(80g) | |
|---|---|---|
| 焼き豆腐 | 60g | |
| 豚肩ロース薄切り肉 | 2枚(30g) | |
| だし | 1・1/2カップ | |
| [A] | 西京みそ | 50g |
| 塩 | 少々 | |
| 削り節 | 2g | |
作り方
- 里いもは3等分に切り、豆腐と豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に1.とだしを入れて火にかけ、里いもがやわらかくなったら[A]を溶き入れる。器に盛り、削り節をのせる。
<コメント>
いも類にはカリウムなどのミネラル、ビタミンCなどが多く含まれています。
冬場の里いものおいしさはねっとりとして甘く、格別です。
皮をむくときは、水気をふいておき、すべりにくくしましょう。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
