【夕食】味わいごはんと鶏の治部煮の献立(乾物のうま味でいただく炊き込みごはんです)

エネルギー:868kcal

栄養素合計:たんぱく質:48.4g 脂質:29.3g 炭水化物:100.1g カルシウム:243㎎ 鉄:5.3㎎ 食塩相当量:3.3g

<主食>味わいごはん

(エネルギー:377kcal たんぱく質:14.6g 脂質:4.9g 炭水化物:67.2g カルシウム:133㎎ 鉄2.2㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料 (2人分)

1カップ(150g)
1・1/4カップ
[A] 切り干し大根
(乾・水洗いする)
5g
乾しいたけ
(薄切りタイプ)
4g
桜えび(乾) 8g
炒り大豆※ 大さじ4(40g)
しょうが(みじん切り) 小さじ1

作り方

  1. 米は洗って水気をきり、分量の水に30分程浸けておく。
  2. [A]を加えて炊飯器で炊き、炊き上がったらしょうがを加えて混ぜ合わせる。

    ※炒り大豆の作り方:大豆(乾)は耐熱容器に入れ、ラップをせず500Wのレンジで5~6分程加熱し、フライパンで香ばしく炒る。

<コメント>
乾物のうま味でいただく炊き込みごはんです。
しょうがはいっしょに炊き込まず、仕上げに加えて乾物の味わいをいかしましょう。
炒り大豆はまとめて作り置きし、よく冷ましてからビンなどに常温保存しておくとよいでしょう。炊き込みごはん以外に、大豆茶などにも利用できます。

<主菜>鶏の治部煮

(エネルギー:295kcal たんぱく質:22.8g 脂質:17.9g 炭水化物:9.3g カルシウム:16㎎ 鉄:1.2㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料 (2人分)

鶏もも肉 1枚(250g)
片栗粉 適量
生しいたけ 4枚 (80g)
みつば 1/2束(20g)
[A] だし 1・1/3カップ
しょうゆ 大さじ1・1/2
みりん・砂糖 各大さじ1
わさび 適宜

作り方

  1. 鶏肉はそぎ切りにし、片栗粉をまぶして余分な粉をはらう。
  2. 鍋に [A]を煮立て、1.の鶏肉、生しいたけを入れて煮る。
  3. 鶏肉に火が通ったら5cm長さに切ったみつばを加えてサッと煮上げ、器に盛って好みでわさびを添える。

<コメント>
治部煮は金沢の郷土料理で、主に鴨肉を使用しますが、身近な鶏肉でアレンジしましょう。
鶏肉に粉をつけることで、肉のうま味を閉じ込め、煮汁そのものに濃度がつくので食材に味がからみやすくなります。

<副菜>にんじんのくるみなます

(エネルギー:62kcal たんぱく質:1.0g 脂質:3.2g 炭水化物:8.1g カルシウム:20㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

にんじん 80g
大根 40g
くるみ(むいたもの) 3粒(9g)
[A] 大さじ1
砂糖 小さじ2
少々

作り方

  1. にんじんと大根はピーラーで薄切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで30秒程加熱する。
  2. 1.に[A]を加えて混ぜ合わせ、刻んだくるみを入れて味をなじませる。

<コメント>
軽くレンジ加熱することで味がなじみやすくなります。ピーラーで作るので手早く仕上がります。

<副菜>里いものみそ汁

(エネルギー:133kcal たんぱく質:10.0g 脂質:3.4g 炭水化物:15.5g カルシウム:75㎎ 鉄:1.7㎎ 食塩相当量:1.8g)

材料 (2人分)

里いも 2個(80g)
焼き豆腐 60g
豚肩ロース薄切り肉 2枚(30g)
だし 1・1/2カップ
[A] 西京みそ 50g
少々
削り節 2g

作り方

  1. 里いもは3等分に切り、豆腐と豚肉は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に1.とだしを入れて火にかけ、里いもがやわらかくなったら[A]を溶き入れる。器に盛り、削り節をのせる。

<コメント>
いも類にはカリウムなどのミネラル、ビタミンCなどが多く含まれています。
冬場の里いものおいしさはねっとりとして甘く、格別です。
皮をむくときは、水気をふいておき、すべりにくくしましょう。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>