【朝食】焼きししゃもの献立(クッキングシートをつかって洗いものを楽に)

エネルギー:518kcal

栄養素合計:たんぱく質:22.9g 脂質:10.8g 炭水化物:82.6g カルシウム:311㎎ 鉄:2.8㎎ 食塩相当量:2.0g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>焼きししゃも

(エネルギー:84kcal たんぱく質:10.5g 脂質:4.1g 炭水化物:0.3g カルシウム:165㎎ 鉄0.8㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料 (2人分)

ししゃも 6尾(100g)
すだち 1個

作り方

  1. フライパンにクッキングシートを敷いてししゃもをのせ、中火にかけて両面をこんがりと焼く。
  2. 器に盛り、半分に切ったすだちを添える。

<コメント>
フライパンにクッキングシートを敷いて焼き、洗いものを楽にしましょう。

<副菜>パプリカのピーナッツ和え

(エネルギー:56kcal たんぱく質:2.3g 脂質:3.2g 炭水化物:6.0g カルシウム17㎎ 鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

パプリカ(赤・黄) 各1/4個(各40g)
さやいんげん 2本(20g)
きくらげ(乾) 3個(3g)
[A] ピーナッツバター 大さじ1/2(6g)
しょうゆ 小さじ1/4
小さじ2

作り方

  1. パプリカは細切りにし、さやいんげんは3等分の長さに切る。耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで1分30秒程加熱する。
  2. 耐熱容器にきくらげを入れて水を1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  3. 混ぜ合わせた[A]で1. と2.を和える。

<コメント>
野菜は前日に切っておくと、手早く調理できます。
ピーナッツバターはしょうゆや水を少しずつ混ぜながら、なめらかに溶きのばしましょう。

<副菜>即席みそ汁

(エネルギー:29kcal たんぱく質:3.2g 脂質:0.5g 炭水化物:4.1g カルシウム:21㎎ 鉄:0.7㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料 (2人分)

みそ 小さじ2
塩昆布・削り節 各4g
にんじん 20g
えのきたけ 20g
かいわれ大根 1/2パック(20g)
熱湯 1・1/2カップ

作り方

  1. にんじんはピーラーで薄切り、えのきたけは小房に分け、器(耐熱用)に入れる。ラップをして500Wのレンジで1分程加熱し、みそ、塩昆布、削り節、かいわれ大根を入れ、熱湯を注ぐ。

<コメント>
塩昆布と削り節でだしいらず。お湯をかけ、みそを溶かしながらいただきましょう。
器も温まるよう、にんじんとえのきだけは器でレンジ加熱します。

<その他>柿ヨーグルト

(エネルギー:98kcal たんぱく質:3.2g 脂質:2.6g 炭水化物:16.6g カルシウム:103㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料 (2人分)

160g
ヨーグルト(プレーン) 160g

作り方

  1. 柿は食べやすく切り、ヨーグルトとともに器に盛る。

<コメント>
ヨーグルトはカルシウムなどの栄養素が吸収されやすいのが特徴で、乳酸菌が腸内環境をととのえてくれる働きもあります。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>