【昼食】きりたんぽ風汁の献立（寒い冬にぴったりの野菜もたっぷりな、ごはんと汁の組み合わせです）
エネルギー:482kcal
栄養素合計:たんぱく質:19.3g 脂質:13.6g 炭水化物:70.4g カルシウム:136㎎ 鉄:1.9㎎ 食塩相当量:2.1g
<主食&主菜>きりたんぽ風汁
(エネルギー:416kcal たんぱく質:16.2g 脂質:9.0g 炭水化物:66.9g カルシウム:49㎎ 鉄1.4㎎ 食塩相当量:1.9g)
材料 (2人分)
| ごはん | 280g | |
|---|---|---|
| 油 | 小さじ1/2 | |
| 鶏もも肉 | 100g | |
| ごぼう | 1/2本(100g) | |
| にんじん | 20g | |
| まいたけ | 1パック(100g) | |
| せり | 1/3束(60g) | |
| だし | 3・1/2カップ | |
| [A] | 薄口しょうゆ | 大さじ1 |
| みりん | 小さじ2 | |
作り方
- ごはんは10等分する。1つをラップの上に置き、ラップの口をギュッと絞って丸める。同じものをあと9つ作り、油を熱したフライパンで焼く。
- 鶏肉は一口大に切る。ごぼうは斜め切り、にんじんは半月切り、まいたけは小房に分ける。
- 鍋にだし、2.の鶏肉と野菜を入れて火にかけ、野菜がやわらかくなったら[A]で味つけし、1. のごはんとザク切りにしたせりを加えて軽く煮込む。
※せりは春菊などに代えてもおいしいです。
<コメント>
ごはんは煮崩れないよう、表面をしっかりと焼きます。
鶏肉を少なめにし、木綿豆腐を入れてもよいでしょう。
ごぼう以外の野菜は、大根やいも類など好みの野菜に代えてもおいしいです。
<副菜>白菜のサラダ
(エネルギー:66kcal たんぱく質:3.1g 脂質:4.6g 炭水化物:3.5g カルシウム:88㎎ 鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.2g)
材料 (2人分)
| 白菜 | 2枚(200g) | |
|---|---|---|
| 桜えび(乾) | 4g | |
| 削り節 | 2g | |
| [A] | マヨネーズ | 大さじ1 |
| 牛乳 | 小さじ1 | |
| レモン汁 | 小さじ1/3 | |
作り方
- 白菜は食べやすい長さの細切りにする。
- 器に盛り、桜えびと削り節を散らし、混ぜ合わせた[A]をかける。
<コメント>
白菜はクセがなくみずみずしいので、生でもおいしい野菜です。
桜えびはフライパンに入れ、弱火で空炒りすると風味がアップします。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
