【昼食】きりたんぽ風汁の献立(寒い冬にぴったりの野菜もたっぷりな、ごはんと汁の組み合わせです)

エネルギー:482kcal

栄養素合計:たんぱく質:19.3g 脂質:13.6g 炭水化物:70.4g カルシウム:136㎎ 鉄:1.9㎎ 食塩相当量:2.1g

<主食&主菜>きりたんぽ風汁

(エネルギー:416kcal たんぱく質:16.2g 脂質:9.0g 炭水化物:66.9g カルシウム:49㎎ 鉄1.4㎎ 食塩相当量:1.9g)

材料 (2人分)

ごはん 280g
小さじ1/2
鶏もも肉 100g
ごぼう 1/2本(100g)
にんじん 20g
まいたけ 1パック(100g)
せり 1/3束(60g)
だし 3・1/2カップ
[A] 薄口しょうゆ 大さじ1
みりん 小さじ2

作り方

  1. ごはんは10等分する。1つをラップの上に置き、ラップの口をギュッと絞って丸める。同じものをあと9つ作り、油を熱したフライパンで焼く。
  2. 鶏肉は一口大に切る。ごぼうは斜め切り、にんじんは半月切り、まいたけは小房に分ける。
  3. 鍋にだし、2.の鶏肉と野菜を入れて火にかけ、野菜がやわらかくなったら[A]で味つけし、1. のごはんとザク切りにしたせりを加えて軽く煮込む。
    ※せりは春菊などに代えてもおいしいです。

<コメント>
ごはんは煮崩れないよう、表面をしっかりと焼きます。
鶏肉を少なめにし、木綿豆腐を入れてもよいでしょう。
ごぼう以外の野菜は、大根やいも類など好みの野菜に代えてもおいしいです。

<副菜>白菜のサラダ

(エネルギー:66kcal たんぱく質:3.1g 脂質:4.6g 炭水化物:3.5g カルシウム:88㎎ 鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

白菜 2枚(200g)
桜えび(乾) 4g
削り節 2g
[A] マヨネーズ 大さじ1
牛乳 小さじ1
レモン汁 小さじ1/3

作り方

  1. 白菜は食べやすい長さの細切りにする。
  2. 器に盛り、桜えびと削り節を散らし、混ぜ合わせた[A]をかける。

<コメント>
白菜はクセがなくみずみずしいので、生でもおいしい野菜です。
桜えびはフライパンに入れ、弱火で空炒りすると風味がアップします。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>