【夕食】とんかつの献立(ビタミンB群も豊富な豚肉です)

エネルギー:766kcal

栄養素合計:たんぱく質:35.4g 脂質:26.1g 炭水化物:95.4g カルシウム:177㎎ 鉄:4.5㎎ 食塩相当量:2.7g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>とんかつ

(エネルギー:353kcal たんぱく質:26.1g 脂質:18.6g 炭水化物:18.5g カルシウム:41㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.9g)

材料 (2人分)

豚ひれ肉(カツ用) 200g
塩・こしょう 各少々
薄力粉・溶き卵・
パン粉・油
各適量
キャベツ 2枚(100g)
トマト 1/2個(100g)
レモン 2切れ
とんかつソース 小さじ2
練り辛子 少々

作り方

  1. 豚肉は塩・こしょうをし、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180度の油で揚げる。
  2. 器に1.を盛り、せん切りにしたキャベツ、くし形に切ったトマトとレモン、練り辛子を添え、ソースをかける。

<コメント>

豚肉は低脂肪の赤身を選びましょう。ビタミンB群も豊富に含まれています。

<副菜>ほうれん草のごま和え

(エネルギー44:kcal たんぱく質:2.8g 脂質:2.8g 炭水化物:3.4g カルシウム:94㎎ 鉄:2.1㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料 (2人分)

ほうれん草 2/3束(160g)
[A] 白すりごま 大さじ1
だし 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/3

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って食べやすく切る。
  2. 混ぜ合わせた[A]で1.を和える。

<コメント>
ほうれん草は多めにゆでておくと、和え物やみそ汁など、いろいろ使えて便利です。

<副菜>れんこんのきんぴら

(エネルギー:97kcal たんぱく質:1.5g 脂質:4.1g 炭水化物:13.1g カルシウム:13㎎ 鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料 (2人分)

れんこん 120g
赤唐辛子(小口切り) 少々
ごま油 小さじ2
[A] しょうゆ 小さじ1
砂糖・酒 各小さじ2

作り方

  1. れんこんは乱切りにする。
  2. フライパンに赤唐辛子とごま油を入れ、弱火にかけて辛味を出し、1. のれんこんを入れて炒める。

<コメント>
れんこんは大きめに切って、食感を楽しみましょう。
汁気を飛ばして仕上げるので、作り置きおかずにも向いています。

<副菜>みぞれ汁

(エネルギー:20kcal たんぱく質:1.2g 脂質:0.1g 炭水化物:4.7g カルシウム:24㎎ 鉄:0.3㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料 (2人分)

[A] 大根おろし 80g
片栗粉 小さじ2/3
なめこ 40g
青ねぎ 2本
だし 1・1/2カップ
小さじ1/4
薄口しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  1. なめこは熱湯でサッとゆで、ぬめりを取る。
  2. 鍋にだしと1.を入れて煮立て、混ぜ合わせた[A]を加え、再び煮立てて塩と薄口しょうゆで味つけし、ザク切りにした青ねぎを加えてサッと煮る。

<コメント>
大根の水分で片栗粉を溶きましょう。
焼いた白ねぎやきのこなどを入れてもおいしいです。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>