【朝食】ハムの卵焼きの献立（クッキングシートを使ってフライパンを汚さずに)
エネルギー:546kcal
栄養素合計:たんぱく質:24.2g 脂質:13.2g 炭水化物:81.3g カルシウム:110㎎鉄:3.9㎎ 食塩相当量:2.2g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物55.7g カルシウム:5㎎鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>ハムの卵焼き
(エネルギー:217kcal たんぱく質:15.1g 脂質:11.9g 炭水化物11.2g カルシウム:43㎎鉄:1.7㎎ 食塩相当量:1.3g)
材料 (2人分)
| ボンレスハム | 3枚 | |
|---|---|---|
| [A] | 卵 | 3個 |
| 砂糖 | 大さじ1 | |
| 水 | 大さじ1 | |
| しょうゆ | 小さじ1/3 | |
| 油 | 大さじ1/2 | |
| ミニトマト | 4個 | |
作り方
- ハムは粗く刻む。
- フライパンにクッキングシートを敷いて油を入れる。
- [A]を溶きほぐし、2.のフライパンに流してから中火にかけ、1.のハムを散らす。
- かたまりはじめたらゴムベラで大きく全体を混ぜ、弱火にする。表面が半熟状より少し火が通ったら火を止める。
- クッキングシートごとまな板に取り出し、シートを使って折るように3回ほど巻き、巻き終わりを下にしておく。食べやすい大きさに切り、ミニトマトを添える。
<コメント>
クッキングシートは、四隅を折り込んでフライパンから出ないようにします。
卵が焼き上がったら、温かいうちに巻きましょう。
<副菜>ほうれん草のしらすのせ
(エネルギー:22kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.4g 炭水化物2.5g カルシウム:50㎎鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.2g)
材料 (2人分)
| ほうれん草 | 2/3束(160g) |
|---|---|
| しらす干し | 大さじ2(10g) |
作り方
- ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って4cm長さに切る。
- 器に盛り、しらす干しをのせる。
<副菜>じゃがいものみそ汁
(エネルギー:55kcal たんぱく質:2.4g 脂質:0.4g 炭水化物12.0g カルシウム:13㎎鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.7g)
材料 (2人分)
| じゃがいも | 1/2個(100g) | |
|---|---|---|
| さやえんどう | 6枚 | |
| [A] | 乾燥しいたけ (薄切りタイプ) |
4g |
| だし | 1・1/2カップ | |
| みそ | 大さじ1/2 | |
作り方
- [A]を鍋に入れ、乾燥しいたけを戻しておく。
- じゃがいもは5mm厚さのいちょう切り、さやえんどうは筋を取って2cm幅に切る。
- 1.の鍋にじゃがいもを入れて火にかけ、やわらかくなったらさやえんどうを加えて火を通し、火を止めてみそを溶き入れる。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
