【夕食】あじフライの献立（魚のフライにも挑戦してみませか）
エネルギー:771kcal
栄養素合計:たんぱく質:30.5g 脂質:28.8g 炭水化物:93.7g カルシウム:193㎎鉄:3.6㎎ 食塩相当量:2.7g
ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物55.7g カルシウム:5㎎鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>あじフライ
(エネルギー:397kcal たんぱく質:23.3g 脂質:26.1g 炭水化物15.1g カルシウム:104㎎鉄:1.2㎎ 食塩相当量1.2g)
材料 (2人分)
| あじ(背開きしたもの) | 200g | |
|---|---|---|
| 塩・こしょう | 各少々 | |
| 薄力粉・溶き卵・パン粉 | 各適量 | |
| 揚げ油 | 適量 | |
| [A] | キャベツ(せん切り) | 2枚分 |
| 青じそ (せん切り) | 4枚分 | |
| レモン(くし形切り) | 2切れ | |
| ウスターソース | 小さじ2 | |
作り方
- あじは塩、こしょうで下味をつけ、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
- 1.を170℃の揚げ油でカラッと揚げる。
- 器に2.のあじフライ、混ぜ合わせた[A]、レモンを盛り、ウスターソースを添える。
<副菜>根菜の炒り煮
(エネルギー:109kcal たんぱく質:1.9g 脂質:2.2g 炭水化物19.8g カルシウム:28㎎鉄:1.1㎎ 食塩相当量:0.7g)
材料 (2人分)
| れんこん | 120g | |
|---|---|---|
| にんじん | 60g | |
| きくらげ(乾) | 4個(4g) | |
| [A] | 水 | 1/2カップ |
| しょうゆ | 大さじ1/2 | |
| みりん | 大さじ1・1/2 | |
| ごま油 | 小さじ1 | |
作り方
- れんこん、にんじんは乱切りにする。
きくらげは耐熱容器に入れて水1/4カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。 - 鍋にごま油を熱して1.を炒め、[A]を加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。
<副菜>小松菜のお吸い物
(エネルギー:13kcal たんぱく質:1.6g 脂質:0.1g 炭水化物3.2g カルシウム:56㎎鉄1.1㎎ 食塩相当量0.7g)
材料 (2人分)
| 小松菜 | 60g |
|---|---|
| えのきだけ | 50g |
| しょうが(細切り) | 2g |
| だし | 1・1/2カップ |
| 塩 | 小さじ1/6 |
| しょうゆ | 少々 |
作り方
- 小松菜とえのきだけは3cm長さに切る。
- 鍋にだしを煮立てて1.としょうがを加え、煮えたら塩、しょうゆで味つけをする。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
