【朝食】モロヘイヤ納豆の献立

エネルギー:620kcal

栄養素合計:たんぱく質:22.2g　脂質:16.6g　炭水化物:88.5g　ビタミンA:485㎍RAE　ビタミンD:0.9㎍　ビタミンC:21㎎　食塩相当量:2.7g

ごはん

(エネルギー:281kcal　たんぱく質:3.6g　脂質:0.4g　炭水化物:62.3g　ビタミンA:0㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:0㎎　食塩相当量:0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(180g)

作り方

  1. ごはんは、普通に炊く。

<コメント>
おいしいごはんを炊くには、加熱前に水加減をきちんとして、炊き上がったらできるだけ早くほぐして、余分な水分を逃がしましょう。

<主菜>モロヘイヤ納豆

(エネルギー:120kcal　たんぱく質:9.2g　脂質:6.0g　炭水化物:4.9g　ビタミンA:200㎍RAE　ビタミンD:0.3㎍　ビタミンC:3㎎　食塩相当量:0.5g)

材料 (1人分)

モロヘイヤ 20g
納豆 1パック（50g）

しょうゆ

 小さじ1/2
うずらの卵 1個

作り方

  1. モロヘイヤはさっとゆでて水にとり、水気を絞って細かく刻む。
  2. ボウルに、モロヘイヤ、納豆、しょうゆを入れてよく混ぜる。
  3. 器に盛り、うずらの卵をのせる。

<コメント>
モロヘイヤと納豆のねばねばは、ごはんとの相性抜群です。

<副菜>れんこんとにんじんのきんぴら

(エネルギー:72kcal　たんぱく質:1.1g　脂質:2.8g　炭水化物:9.6g　ビタミンA:207㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:15㎎　食塩相当量:0.5g)

材料 (1人分)

れんこん 30g
にんじん 30g
ごま油 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
いりごま（白） 小さじ1

作り方

  1. れんこんは薄いいちょう切りにし、水にさらして水気をきる。にんじんは3cm長さの細切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、1.を炒め、しんなりしてきたら、砂糖、しょうゆを加えて炒め、最後にごまをふる。

<コメント>
にんじんに多く含まれているビタミンAは、脂溶性なので、油で炒めることによって、体の中で吸収がよくなります。作り置きもでき、お弁当にぴったりの1品です。

<その他>あさりの味噌汁

(エネルギー:25kcal　たんぱく質:2.3g　脂質:0.4g　炭水化物:2.9g　ビタミンA:2㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:1㎎　食塩相当量:1.5g)

材料 (1人分)

あさり（殻付き） 60g
長ねぎ 10g
だし 150mL
みそ 小さじ1

作り方

  1. だしを入れた鍋にあさりを入れて加熱し、沸騰したら斜め薄切りにしたねぎを加える。
  2. あさりの殻が開いたら、みそを溶き入れる。

<コメント>
あさりは砂出しをしているものもありますが、していない場合は、殻の表面をこすり合わせるようにして汚れをきれいに洗い落とし、塩(少々)を入れた塩水に入れて砂出しをしましょう。

<その他>牛乳

(エネルギー:122kcal　たんぱく質:6.0g　脂質:7.0g　炭水化物:8.8g　ビタミンA:76㎍RAE　ビタミンD:0.6㎍　ビタミンC:2㎎　食塩相当量:0.2g)

材料 (1人分)

牛乳

200mL

<レシピ考案　女子栄養大学栄養学部教授　石田裕美（管理栄養士）>