【昼食】さっぱり豚丼の献立（大根おろしを使ったタレでさっぱりといただけます）
エネルギー:494kcal
栄養素合計:たんぱく質:28.3g 脂質:10.6g 炭水化物:67.2g カルシウム:89㎎ 鉄:3.3㎎ 食塩相当量:1.8g
<主食&主菜>さっぱり豚丼
(エネルギー:471kcal たんぱく質:25.4g 脂質:10.2g 炭水化物:64.3g カルシウム:36㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量:1.6g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g | |
|---|---|---|
| 豚ロース薄切り肉 | 160g | |
| 塩・こしょう | 各少々 | |
| 油 | 小さじ2 | |
| リーフレタス | 1枚 | |
| パプリカ(赤・黄) | 各1/8個 | |
| [A] | 大根おろし (汁気をきったもの) |
50g |
| しょうゆ | 大さじ1 | |
| みりん | 大さじ1弱 | |
| 酢 | 小さじ2/3 | |
| 枝豆(むき実) | 大さじ4 | |
作り方
- リーフレタスは小さくちぎる。パプリカは薄切りにして冷水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。
- ごはんに1.の野菜をのせる。
- フライパンに油を熱して豚肉を炒め、軽く塩、こしょうをし、2.にのせる。
- 肉を焼いたフライパンに[A]を入れてひと煮立ちさせ、3.にかけて枝豆を散らす。
<コメント>
生野菜をたっぷりのせて食感も楽しみましょう。
<副菜>青菜チーズ
(エネルギー:22kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.4g 炭水化物:2.5g カルシウム:50㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.2g)
材料 (2人分)
| ほうれん草 | 2/3束(160g) |
|---|---|
| チーズ(さけるタイプ) | 2本(50g) |
| しらす干し | 10g |
作り方
- ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って食べやすい長さに切る。
- チーズは裂き、1.と和えて器に盛り、しらす干しをのせる。
<コメント>
チーズとしらす干しの塩気とうま味が、ほうれん草によく合います。
<その他>飲み物
(エネルギー:2kcal たんぱく質:0.0g 脂質:0.0g 炭水化物:0.5g カルシウム:3㎎ 鉄:0.0㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| 麦茶 | 300mL |
|---|
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
