【夕食】鶏のごま酢炒めの献立（ごま酢と旬の夏野菜でさっぱりとした味わいです）
エネルギー:616kcal
栄養素合計:たんぱく質:26.7g 脂質:16.2g 炭水化物:91.0g カルシウム:166㎎ 鉄:2.6㎎ 食塩相当量:1.5g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜> 鶏のごま酢炒め
(エネルギー:242kcal たんぱく質:20.3g 脂質:12.5g 炭水化物 13.7g カルシウム:129㎎ 鉄:1.6㎎ 食塩相当量0.9g)
材料 (2人分)
| 鶏むね肉(皮なし) | 140g | |
|---|---|---|
| しょうが | 5g | |
| なす | 1本 | |
| トマト | 1個 | |
| まいたけ | 1/2パック(50g) | |
| 油 | 大さじ1 | |
| [A] | 白すりごま | 大さじ2 |
| 酢 | 大さじ2 | |
| 砂糖・しょうゆ | 各小さじ2 | |
| 青じそ | 1枚 | |
作り方
- 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。
- しょうがは薄切りにする。なすは長さを半分にしてからくし形に切る。トマトは一口大、まいたけは小房に分ける。
- フライパンに油を熱し、しょうがと鶏肉を入れて炒め、続いてなす、まいたけを加えて炒め合わせる。
- 鶏肉に火が通ったら[A]を加えて炒め、トマトを入れてサッと炒め合わせる。
- 器に盛り、ちぎった青じそを散らす。
<コメント>
ごま酢と旬の夏野菜で、炒め物でもさっぱりとたした味わいです。仕上げの青じそでいっそう風味がよくなります。
<副菜>じゃがいもの甘煮
(エネルギー:81kcal たんぱく質:2.0g 脂質:0.1g 炭水化物:18.7g カルシウム:14㎎ 鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| じゃがいも | 1個(200g) | |
|---|---|---|
| さやいんげん | 6本 | |
| [A] | 水 | 3/4カップ |
| すき焼きのタレ(市販) | 大さじ1 | |
作り方
- じゃがいもは1cm厚さの一口大に切る。さやいんげんは3等分に切り、耐熱容器に入れてラップをし500Wのレンジで40秒程加熱する。
- 小鍋にじゃがいもと[A]を入れ、蓋をして煮る。じゃがいもがやわらかくなったら、さやいんげんを加えてサッと煮る。
<副菜>レタスのお浸し
(エネルギー:40kcal たんぱく質:0.6g 脂質:3.1g 炭水化物:2.9g カルシウム:20㎎ 鉄0.3㎎ 食塩相当量0.6g)
材料 (2人分)
| レタス | 1/2個(200g) | |
|---|---|---|
| 塩・ごま油 | 各適量 | |
| [A] | 塩 | 小さじ1/6 |
| 粗びき黒こしょう | 少々 | |
作り方
- 鍋に湯を沸かし、塩とごま油を加える。
- レタスは大きくちぎり、沸騰した1.でサッとゆでる。
- 水気をきって器に盛り、[A]をふる。
<コメント>
レタスは1枚を2～3等分くらいに大きくちぎりましょう。熱湯に塩と油を入れてゆでると、水っぽくならずにおいしくいただけます。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
