【昼食】フライパン・ビビンバの献立（ビビンバはフライパンで作ってそのまま食卓に）
エネルギー:679kcal
栄養素合計:たんぱく質:32.0g 脂質:24.0g 炭水化物:83.5g カルシウム:308㎎ 鉄:3.4㎎ 食塩相当量:2.2g
<主食&主菜>フライパン・ビビンバ
(エネルギー:547kcal たんぱく質:25.2g 脂質:16.6g 炭水化物:72.0g カルシウム:162㎎ 鉄:2.6㎎ 食塩相当量:1.9g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g |
|---|---|
| 豚もも薄切り肉 | 120g |
| パプリカ(赤) | 1/2個 |
| にら | 50g |
| もやし | 100g |
| 白菜キムチ | 60g |
| [A]焼肉のタレ(市販) | 大さじ1 |
| コチュジャン | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 白すりごま | 大さじ2 |
| 温泉卵 | 1個 |
作り方
- 豚肉は2cm幅に切る。パプリカは5mm幅、にらは4cm長さに切る。
- フライパンにごま油を熱し、豚肉とパプリカ、キムチを入れて炒める。
- [A]で味つけし、にら、もやし、ごはん、ごまを加えて炒め合わせる。好みで、ごはんを少し押し付けるように広げ、おこげを作ってもよい。
- 仕上げに温泉卵を落とし、混ぜていただく。
(写真は2人分)
<コメント>
野菜は市販のナムルに代えてもおいしいです。その場合は油と焼肉のタレを少し控えて作りましょう。
<副菜>ブロッコリーのサラダ
(エネルギー:53kcal たんぱく質:3.3g 脂質:3.4g 炭水化物:4.1g カルシウム:29㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.1g)
材料 (2人分)
| ブロッコリー | 150g |
|---|---|
| マヨネーズ | 小さじ2 |
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、ゆでてザルに上げる。
- 器に盛り、マヨネーズを添える。
<その他>ルイボスティー・ラテ
(エネルギー:79kcal たんぱく質:3.5g 脂質:4.0g 炭水化物:7.4g カルシウム:118㎎ 鉄:0.0㎎ 食塩相当量:0.1g)
材料 (2人分)
| ルイボスティー (ティーパック) |
2パック |
|---|---|
| 熱湯 | 2/3カップ |
| [A]牛乳 | 1カップ |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
作り方
- 器(耐熱用)にルイボスティーを入れて熱湯を注ぎ、3分程おいてとり出す。
- 別の耐熱容器に[A]を入れ、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱し、泡立て器でよくかき混ぜ、1. に注ぐ。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
