【朝食】雑穀ごはんとさつま揚げのきんぴら風の献立(雑穀は米に加えて炊くだけです)

エネルギー:540kcal

栄養素合計:たんぱく質:19.2g 脂質:11.6g 炭水化物:88.9g カルシウム:132㎎ 鉄:3.4㎎ 食塩相当量:2.2g

<主食>雑穀ごはん

(エネルギー:295kcal たんぱく質:5.5g 脂質:0.9g 炭水化物:63.5g カルシウム:6㎎ 鉄0.8㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (2人分)

1カップ(150g)
1・1/4カップ
好みの雑穀 15g

※カップは炊飯器に付属しているカップ(180ml)です

作り方

  1. 米は洗って水気をきり、分量の水に30分程浸けておく。
  2. 1.に雑穀、水大さじ2(分量外)を加えて軽く混ぜ、炊飯器で普通に炊く。炊き上ったらよく混ぜ合わせる。

<コメント>
雑穀ごはんは、普通に炊飯することができますが、雑穀と水の量及び炊き方については、ご使用になる商品の表記を参照してください。

<主菜>さつま揚げのきんぴら風

(エネルギー:144kcal たんぱく質:7.1g 脂質:6.8g 炭水化物:13.9g カルシウム:62㎎ 鉄:0.7㎎ 食塩相当量:1.5g)

材料 (2人分)

さつま揚げ 2枚(100g)
にんじん 100g
すき焼きのタレ(市販) 小さじ2
ごま油 小さじ2
白ごま 小さじ1

作り方

  1. さつま揚げは1cm幅に切る。にんじんはピーラーで薄切りにする。
  2. 耐熱容器に材料をすべて入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに500Wのレンジで2分程加熱する。

<コメント>
レンジで作るので、にんじんはピーラーで薄切りにし、火の通りをよくしましょう。

<副菜>ブロッコリーの豆乳ポタージュ

(エネルギー:101kcal たんぱく質:6.6g 脂質:4.0g 炭水化物:11.6g カルシウム:64㎎ 鉄:2.0㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料 (2人分)

ブロッコリー 140g
ねぎ 1/2本
[A] 鶏がらスープ顆粒 小さじ1
2/3カップ
調整豆乳 1カップ
こしょう 少々
[B] 米粉 小さじ1
大さじ1

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分ける。ねぎは短めの斜め切りにする。
  2. 鍋に[A]と 1.を入れ、フタをして強火で2分程煮る。豆乳、こしょうを加えてひと煮立ちさせる。
  3. 混ぜ合わせた[B]を加え、とろみがつくまで火にかける。

<コメント>
ブロッコリーはフタをして蒸し煮し、まんべんなく火を通します。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>