【夕食】ぶりのピリ旨ごま焼きの献立(ピリッとした中華風の甘酢は魚や肉によく合います)

エネルギー:765kcal

栄養素合計:たんぱく質:32.1g 脂質:33.9g 炭水化物:80.9g カルシウム:283㎎ 鉄:4.2㎎ 食塩相当量:2.4g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>ぶりのピリ旨ごま焼き

(エネルギー:407kcal たんぱく質:22.2g 脂質:29.0g 炭水化物:14.3g カルシウム:233㎎ 鉄:3.3㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料 (2人分)

ぶり(切り身) 80g×2切れ
れんこん 60g
パプリカ(赤) 1/2個
[A] ねぎ(みじん切り) 大さじ1
しょうが
(みじん切り)
大さじ1/2
豆板醤 小さじ1/2
大さじ1・1/3
砂糖・しょうゆ 各大さじ1/2
白ごま 大さじ4
ごま油 小さじ3

作り方

  1. バットに[A]を混ぜ合わせる。
  2. れんこんは1cm厚さの半月切りにする。パプリカはくし形切りにする。
  3. フライパンにごま油小さじ1を熱し、野菜を炒めて1.に漬ける。
  4. 3.のフライパンにごま油小さじ2を足し、ごまをまぶしたぶりを入れて両面焼く。
  5. 器に3.の野菜を盛り、4.のぶりをのせて漬け汁をかける。

<コメント>
れんこんなど、歯ごたえのある野菜は大きめに切り、食感を活かしましょう。

<副菜>大根のそぼろ煮

(エネルギー:98:kcal たんぱく質:5.3g 脂質:4.4g 炭水化物:8.9g カルシウム:22㎎ 鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.8g)

材料 (2人分)

大根 160g
しょうが(細切り) 2g
豚挽き肉 50g
[A] 1・1/4カップ
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
[B] 米粉 小さじ1
小さじ2

作り方

  1. 大根は7mm厚さのいちょう切りにする。
  2. 鍋に1.の大根、しょうが、挽き肉、[A]を入れ、汁気が1/3量くらいになるまで煮る。
  3. 大根に竹串を刺してスッと通ったら、溶いた[B]を加えてとろみをつける。

<コメント>
大根を薄めに切って、煮る時間を短縮しましょう。
米粉でつけるとろみは、さらっとしたとろみに仕上がります。

<副菜>チンゲンサイのお吸い物

(エネルギー:8kcal たんぱく質:0.8g 脂質:0.1g 炭水化物:2.1g カルシウム:24㎎ 鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料 (2人分)

チンゲンサイ 40g
乾燥しいたけ
(薄切りタイプ)
4g
[A] だし 1カップ
小さじ1/6
しょうゆ 少々
こしょう 少々

作り方

  1. 乾燥しいたけは耐熱容器に入れ、1/4カップの水(分量外)を加えてラップをし、500Wのレンジで40秒程加熱する(戻し汁も使用する)。
  2. チンゲンサイは斜め切りにする。
  3. 鍋に[A]と1.の乾燥しいたけ(戻し汁ごと)を入れて煮立て、2.のチンゲンサイを加えてひと煮立ちさせる。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>