【朝食】朝から本格・中華がゆの献立（たった15分煮るだけで、本格的な中華がゆが完成）
エネルギー:482kcal
栄養素合計:たんぱく質:22.7g 脂質:11.5g 炭水化物:71.6g カルシウム:27㎎ 鉄:1.8㎎ 食塩相当量:1.9g
<主食&主菜>朝から本格・中華がゆ
(エネルギー:452kcal たんぱく質:22.6g 脂質:11.4g 炭水化物:63.5g カルシウム:25㎎ 鉄1.8㎎ 食塩相当量:1.9g)
材料 (2人分)
| 米 | 1カップ(150g) | |
|---|---|---|
| [A] | サラダ油 | 大さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/3 | |
| [B] | 鶏がらスープ顆粒 | 小さじ1 |
| 水 | 7カップ | |
| 鶏ささみ(筋なし) | 3本(120g) | |
| きくらげ(乾) | 4個(4g) | |
| しょうが(薄切り) | 5g | |
| ピーナッツ(むき実) | 30g | |
| にら | 1本 | |
| ザーサイ | 4g | |
作り方
- 米は洗って水気をきる。きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
- 鍋に1.の米、[A]を入れてよく混ぜる。続いて[B]を加えて強火にかけ、かき混ぜながら煮る。
- 煮立ったら弱火にし、15分程煮る。鶏ささみはとり出して一口大に切る。
- 器に盛って鶏肉をのせ、刻んだピーナッツ、小口切りにしたにらを散らしてザーサイを添える。
<コメント>
粥は水分がしっかりと補えるので、朝ごはんにも向いています。
体が温まるのもうれしいですね。
<その他>果物
(エネルギー:31kcal たんぱく質:0.1g 脂質:0.2g 炭水化物:8.1g カルシウム:2㎎ 鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| りんご | 1/2個(100g) |
|---|
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
