【朝食】朝から本格・中華がゆの献立(たった15分煮るだけで、本格的な中華がゆが完成)

エネルギー:482kcal

栄養素合計:たんぱく質:22.7g 脂質:11.5g 炭水化物:71.6g カルシウム:27㎎ 鉄:1.8㎎ 食塩相当量:1.9g

<主食&主菜>朝から本格・中華がゆ

(エネルギー:452kcal たんぱく質:22.6g 脂質:11.4g 炭水化物:63.5g カルシウム:25㎎ 鉄1.8㎎ 食塩相当量:1.9g)

材料 (2人分)

1カップ(150g)
[A] サラダ油 大さじ1/2
小さじ1/3
[B] 鶏がらスープ顆粒 小さじ1
7カップ
鶏ささみ(筋なし) 3本(120g)
きくらげ(乾) 4個(4g)
しょうが(薄切り) 5g
ピーナッツ(むき実) 30g
にら 1本
ザーサイ 4g

作り方

  1. 米は洗って水気をきる。きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に1.の米、[A]を入れてよく混ぜる。続いて[B]を加えて強火にかけ、かき混ぜながら煮る。
  3. 煮立ったら弱火にし、15分程煮る。鶏ささみはとり出して一口大に切る。
  4. 器に盛って鶏肉をのせ、刻んだピーナッツ、小口切りにしたにらを散らしてザーサイを添える。

<コメント>
粥は水分がしっかりと補えるので、朝ごはんにも向いています。
体が温まるのもうれしいですね。

<その他>果物

(エネルギー:31kcal たんぱく質:0.1g 脂質:0.2g 炭水化物:8.1g カルシウム:2㎎ 鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (2人分)

りんご 1/2個(100g)

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>