【昼食】牛すき卵の献立（前日のすき焼きが残ったら、卵を加えて手軽な昼食にしても）
エネルギー:769kcal
栄養素合計:たんぱく質:40.5g 脂質:29.3g 炭水化物:86.7g カルシウム:459㎎ 鉄:7.8㎎ 食塩相当量:2.6g
<主食>ごはん
(エネルギー:302kcal たんぱく質:4.5g 脂質:0.5g 炭水化物:66.8g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 180g |
|---|
<主菜>牛すき卵
(エネルギー:218kcal たんぱく質:17.9g 脂質:12.3g 炭水化物:9.9g カルシウム:53㎎ 鉄2.9㎎ 食塩相当量:1.2g)
材料 (2人分)
| 牛こま切れ肉 | 100g | |
|---|---|---|
| 白菜 | 1枚(100g) | |
| えのきだけ | 100g | |
| [A] | すき焼きのタレ(市販) | 大さじ1・1/2 |
| 水 | 1/2カップ | |
| 卵 | 2個 | |
| 細ねぎ(小口切り) | 適量 | |
作り方
- 白菜は縦3～4等分にし、小口から1cm幅に切る。えのきだけは半分の長さに切り、小房に分ける。
- フライパンに1.の野菜、牛肉、[A]を入れ、フタをして中火で野菜がやわらかくなるまで煮る。フライパンの中で2等分に丸く広げ、中央をくぼませて卵を1個ずつ割り入れる。
- 蓋をして蒸し焼きにし、卵が好みの固さになったら火を止め、器に盛って細ねぎを散らす。
<副菜>小松菜の豆ナッツサラダ
(エネルギー:167kcal たんぱく質:11.5g 脂質:11.1g 炭水化物:7.2g カルシウム:187㎎ 鉄3.4㎎ 食塩相当量:0.8g)
材料 (2人分)
| 小松菜 | 160g |
|---|---|
| ゆで大豆 | 60g |
| アーモンド | 15粒(20g) |
| ボンレスハム | 2枚 |
| 中華ドレッシング | 小さじ2 |
作り方
- 小松菜はゆでて4cm長さに切る。アーモンドは粗く刻む。ハムは細切りにする。
- 1.とゆで大豆をドレッシングで和える。
<その他>桜エビ&のり・みそ汁
(エネルギー:81kcal たんぱく質:6.6g 脂質:5.4g 炭水化物:2.7g カルシウム:214㎎ 鉄:1.4㎎ 食塩相当量:0.5g)
材料 (2人分)
| 白練りごま | 大さじ1 | |
|---|---|---|
| みそ | 小さじ1 | |
| 水 | 1カップ | |
| [A] | 桜えび(乾) | 10g |
| 焼きのり(全形) | 1/2枚 | |
| 削り節 | 小1袋(2g) | |
作り方
- 器に[A]を等分にして入れる。
- 鍋に水を煮立て、火を止めて練りごま、みそを溶き入れ、1.の器に注ぐ。
<コメント>
桜えびと削り節で「だし」いらず。のりで風味もアップします。練りごまは煮立てた湯で少し溶きのばしてから鍋に加えてもよいでしょう。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
