【夕食】さわらのみそマヨ焼きの献立(さわらをマヨネーズ入りの甘いみそでホイル焼きに)

エネルギー:670kcal

栄養素合計:たんぱく質:29.6g 脂質:17.3g 炭水化物:98.2g カルシウム:165㎎ 鉄:3.7㎎ 食塩相当量:2.4g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜>さわらのみそマヨ焼き

(エネルギー:222kcal たんぱく質:19.6g 脂質:12.1g 炭水化物:7.3g カルシウム:29㎎ 鉄:1.2㎎ 食塩相当量:1.3g)

材料 (2人分)

さわら(切り身) 90g×2切れ
塩・こしょう 各少々
ねぎ 1/2本
ミニトマト 4個
[A] 西京みそ 20g
マヨネーズ 小さじ2
レモン(くし形切り) 2切れ

作り方

  1. さわらは塩、こしょうで下味をつける。
  2. ねぎは5mm幅の斜め切り、ミニトマトは半分に切る。
  3. アルミ箔を広げ、ねぎを敷いてさわらをのせ、混ぜ合わせた[A]をかけてミニトマトをのせて包む。
  4. フライパンに水を1~2カップ程注いで沸騰させ、3.を入れてフタをし、7~10分程蒸し焼きにする。

<コメント>
マヨネーズ入りの甘いみそが優しい味わいです。
ねぎはさわらの下に敷き、アルミ箔に魚がくっつかないようにしましょう。

<副菜>かぼちゃの揚げ出し

(エネルギー:166kcal たんぱく質:2.8g 脂質:4.4g 炭水化物:29.0g カルシウム:23㎎ 鉄:0.7㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料 (2人分)

かぼちゃ 240g
米粉 適量
揚げ油 適量
大根おろし
(汁気をきったもの)
大さじ2
[A] めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
大さじ2

作り方

  1. かぼちゃは2cm厚さの一口大に切り、表面を水でサッとぬらして米粉をまぶし、170℃の揚げ油で3~5分程、竹串がスッと通るまで揚げる。
  2. 耐熱容器に[A]を入れ、ラップをせず500Wのレンジで30秒程温める。
  3. 器に1.のかぼちゃを盛って大根おろしをのせ、2.をかける。

<副菜>春菊ときのこの和え物

(エネルギー:30kcal たんぱく質:3.4g 脂質:0.4g 炭水化物:6.2g カルシウム:108㎎ 鉄:1.7㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料 (2人分)

春菊 1束(180g)
生しいたけ 4枚(80g)
ぽん酢しょうゆ 大さじ1/2

作り方

  1. しいたけは網で焼き、3等分のそぎ切りにする。春菊はゆでて4cm長さに切る。
  2. 1.を合わせて器に盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>