【昼食】オム丼の献立（野菜はサラダばかりでなく、スープに入れるとたっぷりとれます）
エネルギー:572kcal
栄養素合計:たんぱく質:26.1g 脂質:19.5g 炭水化物:69.7g カルシウム:152㎎ 鉄:2.2㎎ 食塩相当量:2.9g
<主食&主菜>オム丼
(エネルギー:467kcal たんぱく質:22.2g 脂質:13.8g 炭水化物:59.7g カルシウム:115㎎ 鉄:1.5㎎ 食塩相当量:2.1g)
材料 (2人分)
| ごはん | 300g | |
|---|---|---|
| ボンレスハム | 5枚 | |
| [A] | 卵 | 2個 |
| ミックスチーズ | 20g | |
| 牛乳 | 大さじ2 | |
| こしょ う | 少々 | |
| 油 | 大さじ1/2 | |
| トマトケチャップ | 大さじ1 | |
作り方
- ハムは1.5cm角に切る。[A]は混ぜ合わせる。
- フライパンに油を熱し、[A]を流し入れてハムを加える。
- 耐熱用のゴムベラで大きく混ぜながら半熟状に火を通す。
- 器に盛ったごはんに3.をのせ、トマトケチャップを添える。
<副菜>野菜だしのミネストローネ
(エネルギー:105kcal たんぱく質:3.9g 脂質:5.7g 炭水化物:10.0g カルシウム:37㎎ 鉄:0.7㎎ 食塩相当量:0.8g)
材料 (作り置きおかず・1人分は1/5量)
| 玉ねぎ | 1/2個 |
|---|---|
| 大根 | 50g |
| にんじん | 1/4本 |
| かぼちゃ | 100g |
| キャベツ | 2枚 |
| ゆで大豆 | 100g |
| オリーブ油 | 大さじ1・1/2 |
| 水 | 4カップ |
| 塩 | 小さじ2/3 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- 野菜は1cm角に切る。
- 鍋にオリーブ油、1.の野菜、ゆで大豆を入れ、火にかけて炒める。
- 分量の水を加えて煮、やわらかくなったら、塩、こしょうで味つけする。
<コメント>
温かいままでも、冷たくしてもおいしくいただけます。
いろいろな野菜から出るうま味で、ブイヨンを入れなくてもおいしく仕上がります。
野菜は好みのものでもかまいませんが、アクの少ない野菜が向いています。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
