【夕食】いわしの蒲焼きの献立（いわしに米粉をまぶすとタレがからみやすくなります）
エネルギー:678kcal
栄養素合計:たんぱく質:30.3g 脂質:18.4g 炭水化物:95.7g カルシウム:150㎎ 鉄:5.2㎎ 食塩相当量:2.6g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜>いわしの蒲焼き
(エネルギー:232kcal たんぱく質:18.4g 脂質:11.1g 炭水化物:11.6g カルシウム:72㎎ 鉄:2.1㎎ 食塩相当量:1.4g)
材料 (2人分)
| いわし(手開きしたもの) | 4尾(180g) |
|---|---|
| 米粉 | 小さじ2 |
| パプリカ(赤・黄) | 各1/6個 |
| [A]しょうゆ | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| しょうが汁 | 小さじ1 |
| 油 | 大さじ1/2 |
| 粉山椒 | 好みで |
作り方
- パプリカは細切りにする。
- フライパンに1. のパプリカと水1/4カップ(分量外)を入れて強火にかけ、混ぜながら火を通し、水分が飛んだら器に盛る。
- 2. のフライパンの水分をふき取り、油を熱して米粉をまぶしたいわしを並べて両面焼く。
- [A]を加えて味をからませ、2.の器に盛り、好みで粉山椒をふる。
<コメント>
いわしは焦がさないように気をつけながら焼き色をつけ、香ばしさを加えて魚臭みを抑えましょう。
米粉をまぶすとタレがからみやすくなります。
<副菜>ほうれん草&のりお浸し
(エネルギー:24kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.5g 炭水化物:4.1g カルシウム:53㎎ 鉄:2.2㎎ 食塩相当量:0.2g)
材料 (2人分)
| ほうれん草 | 200g |
|---|---|
| 焼きのり(全形) | 1枚 |
| ぽん酢しょうゆ | 小さじ1 |
作り方
- ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って4cm長さに切る。
- ちぎったのりで和えて器に盛り、ぽん酢しょうゆをかける。
<副菜>根菜のスープ煮
(エネルギー:169kcal たんぱく質:5.2g 脂質:6.4g 炭水化物:24.4g カルシウム:20㎎ 鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.0g)
材料 (2人分)
| じゃがいも | 1個 |
|---|---|
| にんじん | 60g |
| 玉ねぎ | 1/6個 |
| 乾燥しいたけ | 2枚 |
| ソーセージ | 2本 |
| [A] 水 | 2カップ |
| コンソメ(顆粒) | 小さじ1/2 |
| 塩・粗びき黒こしょう | 各少々 |
| 粒マスタード | 小さじ1 |
作り方
- じゃがいも、にんじんは半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。
- 乾燥しいたけは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)を加え、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱して戻し、粗熱がとれたら石づきを切り落として半分に切る。
- 鍋に1.の野菜、2.のしいたけと戻し汁、ソーセージ、[A]を入れ、火が通るまで煮込む。塩、こしょうで味をととのえ、粒マスタードを添える。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
