【朝食】シチューかけごはんの献立(米粉を使って簡単にさらりととろみをつけてみませんか)

エネルギー:601kcal

栄養素合計:たんぱく質:19.2g 脂質:18.5g 炭水化物:88.0g カルシウム:146㎎ 鉄:1.0㎎ 食塩相当量:1.5g

<主食&主菜>シチューかけごはん

(エネルギー:587kcal たんぱく質:19.0g 脂質:18.5g 炭水化物:84.5g カルシウム:136㎎ 鉄:0.9㎎ 食塩相当量:1.2g)

材料 (2人分)

ごはん 300g
豚薄切り肉 100g
じゃがいも 1/2個
玉ねぎ 1/4個
エリンギ 100g
にんじん 1/5本
小さじ2
[A] 1・1/2カップ
コンソメ(顆粒) 小さじ1
小さじ1/5
こしょう 少々
[B] 牛乳 1カップ
米粉 大さじ2

作り方

  1. 豚肉は一口大、じゃがいも・玉ねぎは1.5cm角に切る。エリンギはタテ半分に切って厚めの斜め切りにし、にんじんはいちょう切りにする。
  2. 鍋に油を熱して1.を炒め、[A]を加えて蓋をし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
  3. [B]をよく混ぜ合わせて2.の鍋に加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
  4. 器に盛ったごはんにかける。

<コメント>
米粉でつくるとろみはダマになりにくく、さらりとしていておすすめです。

<副菜>大根のあっさりピクルス

(エネルギー:15kcal たんぱく質:0.2g 脂質:0.0g 炭水化物:3.6g カルシウム:10㎎ 鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料 (作り置きおかず・1人分は1/5量)

大根 200g
[A] 砂糖 大さじ2
小さじ1/2
小さじ2
小さじ2
柚子汁・柚子皮 あれば少々

作り方

  1. 大根は長めの乱切りにする。
  2. 1.の大根と[A]をよく混ぜ合わせ、半日ほどおいて味をなじませる。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>