【夕食】たらちり鍋の献立（寒い冬は、鍋で食卓を囲んで）
エネルギー:522kcal
栄養素合計:たんぱく質:30.3g 脂質:7.1g 炭水化物:89.8g カルシウム:273㎎ 鉄:5.9㎎ 食塩相当量:3.7g
<主食>ごはん
(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)
材料 (1人分)
| ごはん | 茶わん1杯分(150g) |
|---|
<主菜&副菜>たらちり鍋
(エネルギー:216kcal たんぱく質:25.7g 脂質:3.5g 炭水化物:27.9g カルシウム:251㎎ 鉄:3.8㎎ 食塩相当量:3.0g)
材料 (2人分)
| たら(切り身) | 80g×2切れ | |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 120g | |
| 白菜 | 3枚 | |
| にんじん | 1/2本 | |
| 春菊 | 1束 | |
| ねぎ | 1本 | |
| えのきだけ | 200g | |
| [A] | 大根おろし (汁気を軽く絞ったもの) |
大さじ2 |
| ぽん酢しょうゆ | 大さじ4 | |
| 七味唐辛子 | 好みで | |
作り方
- たらは骨を取り除き、1切れを3等分に切る。豆腐は一口大に切る。
- 白菜はザク切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。春菊は3等分に切り、ねぎは斜め切り、えのきだけは石づきを落として小房に分ける。
- 鍋に湯(分量外)を煮立て、1. と2.の材料を火の通りにくいものから入れ、煮えたものから[A]につけていただく。
- 好みで七味唐辛子をふる。
<副菜>きくらげの炒り煮
(エネルギー:54kcal たんぱく質:0.9g 脂質:3.1g 炭水化物:6.3g カルシウム:18㎎ 鉄:1.9㎎ 食塩相当量:0.7g)
材料 (作り置きおかず・1人分は1/4量)
| きくらげ(乾) | 20個(20g) | |
|---|---|---|
| ピーマン | 2個 | |
| ごま油 | 大さじ1 | |
| [A] | 水 | 1カップ |
| しょうゆ | 大さじ1 | |
| みりん | 大さじ1 | |
| 砂糖 | 大さじ1/2 | |
| 赤唐辛子(小口切り) | 少々 | |
作り方
- きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
- ピーマンはくし形に切る。
- 鍋にごま油を熱して1. のきくらげを炒め、[A]を入れて煮、やわらかくなったら、2. のピーマンを加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。
<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>
