【夕食】たらちり鍋の献立(寒い冬は、鍋で食卓を囲んで)

エネルギー:522kcal

栄養素合計:たんぱく質:30.3g 脂質:7.1g 炭水化物:89.8g カルシウム:273㎎ 鉄:5.9㎎ 食塩相当量:3.7g

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎ 鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(150g)

<主菜&副菜>たらちり鍋

(エネルギー:216kcal たんぱく質:25.7g 脂質:3.5g 炭水化物:27.9g カルシウム:251㎎ 鉄:3.8㎎ 食塩相当量:3.0g)

材料 (2人分)

たら(切り身) 80g×2切れ
木綿豆腐 120g
白菜 3枚
にんじん 1/2本
春菊 1束
ねぎ 1本
えのきだけ 200g
[A] 大根おろし
(汁気を軽く絞ったもの)
大さじ2
ぽん酢しょうゆ 大さじ4
七味唐辛子 好みで

作り方

  1. たらは骨を取り除き、1切れを3等分に切る。豆腐は一口大に切る。
  2. 白菜はザク切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。春菊は3等分に切り、ねぎは斜め切り、えのきだけは石づきを落として小房に分ける。
  3. 鍋に湯(分量外)を煮立て、1. と2.の材料を火の通りにくいものから入れ、煮えたものから[A]につけていただく。
  4. 好みで七味唐辛子をふる。

<副菜>きくらげの炒り煮 

(エネルギー:54kcal たんぱく質:0.9g 脂質:3.1g 炭水化物:6.3g カルシウム:18㎎ 鉄:1.9㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料 (作り置きおかず・1人分は1/4量)

きくらげ(乾) 20個(20g)
ピーマン 2個
ごま油 大さじ1
[A] 1カップ
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
赤唐辛子(小口切り) 少々

作り方

  1. きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. ピーマンはくし形に切る。
  3. 鍋にごま油を熱して1. のきくらげを炒め、[A]を入れて煮、やわらかくなったら、2. のピーマンを加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>