【昼食】牛肉と野菜のオイスターソース炒めの献立

エネルギー:773kcal

栄養素合計:たんぱく質:28.9g　脂質:20.0g　炭水化物:108.7g　ビタミンA:129㎍RAE　ビタミンD:3.2㎍　ビタミンC:134㎎　食塩相当量:2.3g

ごはん

(エネルギー:374kcal　たんぱく質:4.8g　脂質:0.5g　炭水化物:83.0g　ビタミンA:0㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:0㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

ごはん 茶わん1杯分(240g)

作り方

  1. ごはんは、普通に炊く。

<コメント>
おいしいごはんを炊くには、加熱前に水加減をきちんとして、炊き上がったらできるだけ早くほぐして、余分な水分を逃がしましょう。

<主菜>牛肉と野菜のオイスターソース炒め

(エネルギー:296kcal　たんぱく質:20.1g　脂質:15.0g　炭水化物:15.6g　ビタミンA:72㎍　ビタミンD:2.8㎍　ビタミンC:119㎎　食塩相当量:1.6g)

材料 (1人分)

牛もも薄切り肉 100g
まいたけ 50g

パプリカ（赤）

 40g
ブロッコリー 50g
油 小さじ2
[A] 酒 大さじ1
  しょうゆ 小さじ1
  オイスターソース 小さじ1
  砂糖 小さじ2/3

作り方

  1. 牛肉は食べやすい大きさに切る。まいたけは石づきを落としてほぐし、パプリカは薄切りにする。
  2. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れてラップをし、600Wのレンジで1分程加熱する。
  3. フライパンに油を熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら、まいたけ、パプリカ、ブロッコリーを入れて炒める。
  4. [A]を混ぜ合わせ、3.に加えて炒める。

<コメント>
うま味たっぷりのオイスターソースでごはんがすすむ一品です。オイスターソースは焦げやすいため、調味料を入れたら短時間で仕上げるのがポイントです。

<副菜>水菜とツナのわさびじょうゆ和え

(エネルギー:69kcal　たんぱく質:3.9g　脂質:4.4g　炭水化物:2.5g　ビタミンA:56㎍RAE　ビタミンD:0.4㎍　ビタミンC:11㎎　食塩相当量:0.7g)

材料 (1人分)

水菜 40g
きゅうり 30g
[A] しょうゆ 小さじ1/2
  練わさび 少々

ツナ缶（油漬）

 20g

作り方

  1. 水菜は5cm長さ、きゅうりはせん切りにする。
  2. 鍋に湯をわかし、1.を20秒程さっとゆで、水気をきる。
  3. ボウルに[A]を混ぜ、2.、油をきったツナを入れて混ぜ合わせる。

<コメント>
水っぽくならないように、ゆでた水菜ときゅうりはしっかり絞りましょう。

<その他>りんご

(エネルギー:34kcal　たんぱく質:0.1g　脂質:0.1g　炭水化物:7.6g　ビタミンA:1㎍RAE　ビタミンD:0.0㎍　ビタミンC:4㎎　食塩相当量:0.0g)

材料 (1人分)

りんご（皮付き） 60g

作り方

  1. りんごは皮付きのまま、くし切りにする。

<レシピ考案　女子栄養大学栄養学部教授　石田裕美（管理栄養士）>