【カルシウム】さけの炊き込みごはん＋厚揚げのきのこあんの献立（さけ缶プラス桜えびでカルシウムたっぷりの炊き込みごはん！）
エネルギー:594kcal
栄養素合計:たんぱく質:31.3g 脂質:17.5g 炭水化物:71.8g カルシウム:450㎎ 鉄:5.3㎎ 葉酸:162μg 食塩相当量:2.3g
<主食>さけの炊き込みごはん
(エネルギー:419kcal たんぱく質:19.3g 脂質:6.7g 炭水化物:66.8g カルシウム:206㎎ 鉄:2.1㎎ 葉酸:92μg 食塩相当量:1.5g)
材料 (2人分)
| 米 | 160g | |
|---|---|---|
| さけ水煮缶詰 | 120g | |
| にんじん | 40ｇ | |
| きくらげ（乾） | 3ｇ | |
| 桜えび（乾） | 6ｇ | |
| [A] | 水（さけ缶の汁を含めて） | 300mL |
| 和風だし（顆粒） | 小さじ1弱 | |
| しょうゆ | 小さじ1弱 | |
| 塩 | 少々 | |
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枝豆（冷凍） |
40ｇ | |
| しょうが |
1かけ |
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作り方
- 米は洗って、水に30分程つけておく。
- さけ水煮缶は汁気をきり、身を粗くほぐし、汁は別にとっておく。
- にんじんはせん切り、きくらげは水で戻し、大きいときは小さく切る。
- 炊飯器に1.の水気をきった米を入れ、【A】と2.で汁気をきったさけ、3.と桜えびを加えて、普通に炊く。
- 炊き上がったら、解凍した枝豆を混ぜる。
- 器にごはんを盛り、せん切りにしたしょうがをのせる。
<コメント>
さけ水煮缶、桜えびには、カルシウムが豊富。
さけ水煮缶を汁ごと使い、具材を入れて炊くだけで簡単にできます。
<その他>厚揚げのきのこあん
(エネルギー:175kcal たんぱく質:12.0g 脂質:10.8g 炭水化物:5.0g カルシウム:245㎎ 鉄:3.2㎎ 葉酸:70μg 食塩相当量:0.8g)
材料 (2人分)
| 厚揚げ | 200g | |
|---|---|---|
| えのきだけ |
50ｇ |
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| 生しいたけ |
50ｇ |
|
| しめじ |
50ｇ |
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| さやいんげん |
10ｇ |
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| [A] | 和風だし（顆粒） | 小さじ1/3 |
| 水 | 大さじ1・2/3 | |
| しょうゆ | 小さじ1強 | |
| 砂糖 | 小さじ1弱 | |
作り方
- 厚揚げは湯に通して油抜きをし、２㎝角程度に切り、さやいんげんはゆでておく。
- えのきだけは根元を落として半分の長さに切り、しいたけは薄切り、しめじは小房に分ける。
- 鍋に【A】と2.のきのこを入れて煮てきのこあん作る。
- 器に1.の厚揚げを入れ、600Wのレンジで、２分程加熱すし、3.のきのこあんをかける。
- 1.のさやいんげんを刻み、上に飾る。
<コメント>
厚揚げもカルシウムが豊富。
きのこあんは、多めに作って常備菜としておくと便利です。
<レシピ考案 総合母子保健センター・愛育病院栄養科科長 管理栄養士/臨床栄養師 高橋嘉名芽)>
