【鉄】牛肉のまいたけ巻ごはん＋水菜の卵スープの献立（鉄を多く含む牛肉で、うまみたっぷりのまいたけを巻いて！）
エネルギー:567kcal
栄養素合計:たんぱく質:24.7g 脂質:16.1g 炭水化物:75.2g カルシウム:180㎎ 鉄:4.6㎎ 葉酸:164μg 食塩相当量:2.4g
<主食+主菜+副菜>牛肉のまいたけ巻ごはん
(エネルギー:485kcal たんぱく質:18.1g 脂質:11.5g 炭水化物:72.3g カルシウム:71㎎ 鉄:3.0㎎ 葉酸:81μg 食塩相当量:1.0g)
材料 (2人分)
| ごはん | 360g | |
|---|---|---|
| 【牛肉のまいたけ巻】 | ||
| 牛もも薄切り肉 | 160g | |
| かたくり粉 | 大さじ1強 | |
| まいたけ | 100ｇ | |
| 油 | 大さじ1/2 | |
| [A] | めんつゆ（ストレート） | 大さじ２弱 |
| 水 | 大さじ1・1/3 | |
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【野菜ソテー】 |
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| チンゲン菜 |
120ｇ |
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| にんじん |
10ｇ |
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油 |
小さじ1 |
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塩・こしょう |
各少々 |
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作り方
- 牛肉は広げ、半量のかたくり粉をふり、小房に分けたまいたけをのせて巻き、表面に残りのかたくり粉をふる。
- フライパンに油を熱し、1.の肉の巻き終わりを下にして中火で転がしながら全体的に焼く。焼き色がついたら、ふたをして中まで火が通ったら、【A】を加えて、煮汁が少なくなるまで照りよく煮からめる。
- チンゲン菜は斜めに切り、にんじんはせん切りにして、油で炒め、塩・こしょうで味をととのえる。
- プレートに、ごはん、2.の牛肉のまいたけ巻き、3.の野菜ソテーを盛る。
<コメント>
牛肉は鉄が豊富です。また、野菜の中でも、チンゲン菜は、比較的多く鉄が含まれています。
<その他>水菜の卵スープ
(エネルギー:82kcal たんぱく質:6.5g 脂質:4.7g 炭水化物:2.9g カルシウム:109㎎ 鉄:1.6㎎ 葉酸:82μg 食塩相当量:1.5g)
材料 (2人分)
| 水菜 | 80g | |
|---|---|---|
| [A] | 水 | 240mL |
| 中華だし（顆粒） | 小さじ1弱 | |
| 塩・こしょう | 各少々 | |
| 卵 |
２個 |
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作り方
- 鍋に【A】、3㎝長さに切った水菜を入れ、沸騰させる。
- よく溶いた卵を回し入れ、かきたまスープを作る。
<コメント>
水菜・卵にも、比較的多く鉄が含まれています。
水菜は、火が通りやすいので、手軽に利用できる食材です。
<レシピ考案 総合母子保健センター・愛育病院栄養科科長 管理栄養士/臨床栄養師 高橋嘉名芽)>
