【葉酸】アボカドチャーハン＋オレンジの献立（手軽にできるチャーハンに、葉酸が豊富なアボカドをトッピング）
エネルギー:650kcal
栄養素合計:たんぱく質:17.3g 脂質:27.3g 炭水化物:77.6g カルシウム:148㎎ 鉄:3.2㎎ 葉酸:197μg 食塩相当量:2.5g
<主食＋主菜>アボカドチャーハン
(エネルギー:616kcal たんぱく質:16.7g 脂質:27.2g 炭水化物:70.1g カルシウム:131㎎ 鉄:3.0㎎ 葉酸:171μg 食塩相当量:2.5g)
材料 (2人分)
| ごはん | 360g | |
|---|---|---|
| アボカド | 60ｇ | |
| 赤ピーマン | 20ｇ | |
| 黄ピーマン | 20ｇ | |
| ウインナーソーセージ | 80g | |
| ブロッコリー | 100g | |
| 小松菜 | 100g | |
| 油 | 10ｇ | |
| 卵 | 2個 | |
| [A] | 塩 | 小さじ1/2弱 |
|
しょうゆ |
小さじ1/2強 | |
| こしょう | 少々 | |
作り方
- アボカドは角切り、赤・黄ピーマンはやや大きめのみじん切り、ウインナーソーセージは小口切りにする。
- ブロッコリーは小房に分けてゆで、小松菜もゆでて２㎝長さに切る。
- フライパンに油を熱し、1.のウインナーソーセージを炒め、溶き卵を加えてさらに炒める。
- 1.～2.の野菜を加えて炒め、【A】を入れて味をととのえ、ごはんを加えて、具が均等になるように炒め合わせる。
- 器に4.を盛り、1.のアボカドを上に散らす。
<コメント>
アボカドとブロッコリーは、葉酸が豊富。
ブロッコリーと小松菜は、あらかじめ多めにゆでて、常備菜としておくと便利です。
<果物>オレンジ
(エネルギー:34kcal たんぱく質:0.6g 脂質:0.1g 炭水化物:7.5g カルシウム:17㎎ 鉄:0.2㎎ 葉酸:26μg 食塩相当量:0.0g)
材料 (2人分)
| オレンジ | 160g | |
|---|---|---|
作り方
- 皮のままカットして盛り付ける。
<レシピ考案 総合母子保健センター・愛育病院栄養科科長 管理栄養士/臨床栄養師 高橋嘉名芽)>
